Category: kuntosalitreeni

Harjoituskauden alku lähestyy – uusia eväitä, uusia oppeja

Se tuntuu valtavana voimana vatsassa, paineena rintakehällä ja pienenä puristuksena ohimoilla. Tarve tehdä. Kun sen kutsuun vastaa, keho palkitsee soluihin purskahtavalla energialla, mieli tyhjentymällä ja nöyrtymällä kuin seisoisin keskellä yötä Kaukasuksen vuoriston tähtitaivaan alla.

Minä Matterhornin seinällä, Lion Ridge Routella, 2020, kuva: Fabrizio Della Rossa

Urheilu on fyysisen hyvinvointini perusta ja mieleni paineventtiili. Kaksi päivää urheilematta, ja levottomuus alkaa lipua mieleeni kuin usva nevan ylle. Kolmantena päivänä lauseisiini alkaa hiipiä kärkkäyttä, unen laatu laskea ja vatsantoimintani muuttua. Syntymälahjaksi saatu liian suora selkäranka jäykistyy ja yläselkä alkaa kipuilla.

Satunnaisesti nautin koko päiväksi kotisohvalle pitsalaatikon alle piiloutumisesta tai seitinohuiden ranskalaisten päiväkännien värjäämistä viikonlopuista hunningolla jossain ihanassa Euroopan kaupungissa. Mutta mieleni lepää liikkeessä ja kehoni rakastaa, kun sitä käytetään. Se on hyvä ja huono; minun ei ole vaikea sitoutua treenaamiseen ja rutiineihin, mutta akilleen kantapääni on, että minun on välillä haastavaa tunnistaa ja tunnustaa tarvitsevani lepoa. Ja kun lepään, kehoni ja mieleni alkavat nopeasti pyytää toimintaa.

Kalliokiipeilytreeniä Vantaalla 2020

Arvoisin olevani kohtuullisen hyvässä kunnossa. Matterhornilta paluun jälkeinen harjoitustauko ei tarkoita, etten olisi treenannut. Nelisen kertaa viikossa olen tehnyt ylläpitävää harjoittelua‚ sellaista tavallista juoksua, punttitreeniä ja joogaa. Alkusyksyn pidin taukoa kiipeilystä ja pyöräilykin jäi vähemmälle, sillä kaularangasta löytyneet kaksi välilevynpullistumaa piti saada aisoihin. Marraskuussa sain fysioterapeutilta luvan taas varovasti palata seinälle – ja voi sitä riemua!

Kiipeilykauden päätös on aina minulle vähän ahdistava. Lepo ja tauko treenistä ovat kyllä tervetulleita. Mutta samaan aikaan seuraaviin tavoitteisiin tuntuu olevan niin loputtoman pitkä aika.

– Elämä ei saa tapahtua vain vuorilla, muistuttaa kiipeilyparini.

Käytinkin tuon pohtimiseen hyvän tovin. Mutta ehkäpä minulle kyse on enemmän siitä, että haluan rakkaiden asioiden olevan läsnä silloinkin, kun nautin muusta elämästä. Jos joku off-season-ajalla uppoutuu toisenlaiseen arkeen ja palaa ajatuksissaan vuorille kalenterin näyttäessä treenikauden alun lähestyvän, minulle vuoret ovat aina läsnä: Instagramissa henkeäsalpaavien maisemakuvien ihastelu ja uusien suunnitelmien laatiminen on ihanaa – ja se saa minut iloitsemaan muistoistani ja toisaalta läsnäolevammaksi myös tässä hetkessä. Systemaattinen treeni tuo vuoret mukaan myös kausien välissä, ja se antaa arjelle ihanan värin, kuin auringonnousun hempeän pastellisuudelman.

Kestävyyttä etsimässä Malminkartanon rapuissa

On ollut hassua huomata, että tavallaan olen hiukan vaisu puhumaan vuorista. Blogissa ja somessa niistä intoilen ja olen persoonana puhelias tyyppi, mutta kun joku kysyy minulta kiipeilysuunnitelmistani, helposti hämmennyn ja huomaan yrittäväni typistää vastaukseni mahdollisimman suppeaksi. Jälkikäteen monesti harmittaa, sillä minulle ei ole montaakaan mieluisampaa puheenaihetta kuin kiipeily ja vuoret. En kai vaan halua olla se tyyppi, joka yleisön pyynnöistä huolimatta tuntitolkulla paasaa omista kiinnostuksen kohteistaan.

Miten minä nyt tähän aiheeseen eksyin? Oli minulla oikeaa asiaakin, eli palataan siihen tekemiseen:

Syksyn aikana olen lueskellut Steve Housen ja Scott Johnstonin “Training for the New Alpinism – A manual for the climber as athlete” -teosta ja oppinut yhtä ja toista harjoittelusta. Tankatessani solubiologiasta ja treenin kemiallisista vaikutuksista, löysin itsestäni taas yläkoululaisen, joka laskee, montako sivua koealuetta on jäljellä, että opiskelun voi katsoa suoritetuksi.

Mutta juuri sopivasti tässä vuoden vaihteen lähestyessä, olen päässyt osioon, jossa opastetaan harjoitusohjelman rakentamisessa omaan tavoitteeseen sopivaksi. Taas minulla on haasteita lukemisen kanssa – mutta nyt toisenlaisia: en millään malttaisi istua lukemassa, kun parin sivun välein tekisi mieli sännätä salille tai lenkkipolulle kokeilemaan uusia juttuja.

Oman harjoittelun ohjaamisen oppiminen on alkanut sujahtaa käytäntöönkin ihan huomaamatta. Ensin aloin pitää harjoitus-logia eli ihan yksinkertaisesti kirjoitan puhelimen muistiinpanoihin jokaisen treenin jälkeen, mitä tein ja arvioin asteikolla A–F, miltä se tuntui (A= mahtavaa, olen supersankari, F= skipattu, suunniteltu treeni). Se on auttanut oman palautumisen seuraamisessa. Kun kaksi tai useampi peräkkäinen treeni menee osastoille C (=ok, mutta ei tunnu hyvältä) tai D (=alentunut suoritus tai keskeytys), tietää, ettei keho ole palautunut. Yksinkertaista, mutta sillä on ihan valtava vaikutus!

Toinen muutos on, että valmiiden punttisaliharjoitusohjelmien sijaan olen vähän huomaamattani alkanut laatia omia. Se alkoi ensin vaihtoehtoisten liikkeiden kokeilusta, mutta on edennyt siihen, että olen laatinut kokonaan omia ohjelmia. Käytän pohjana ammattilaisten ohjelmia määrittäessäni esimerkiksi eri lihasryhmille tehtävien liikkeiden osuudet, mutta määritän liikkeet itse. Takana alkaa olla jo sen verran treenivuosia, että tiedän, mikä minulle sopii ja mitkä asiat sopivat yhteen harjoittelussani.

Vielä yksi tärkeä, helposti itsestäänselvyydeltä tuntuva, mutta minulle käytäntöön vaikeasti vietävä Training for the New Alpinism -kirjan oppi on, että huippukunto kestää kerrallaan vain maksimissaan muutamia viikkoja. On siis epärealistinen tavoite kuvitella, että olisin jatkuvasti parhaimmillani.

Kun vuosi kohta vaihtuu, on kesään ja Eiger-suunnitelmaan puolisen vuotta, Ushbaan noin yhdeksän kuukautta. Viimeksi Matterhornin jälkeen Fabrizio (vakio-oppaamme Alpeilla) antoi palautetta, että räjähtävää voimaa tarvitaan lisää tekniseen kiipeilyyn. Lisäksi Eiger vaatii myös kiipeilyteknistä kehittymistä. Ja tietenkin kestävyyttä pitää taas alkaa takoa lihaksiin siten, että kunnon huippupiikit osuvat oikeisiin hetkiin.

Ihanaa Training for the New Alpinism -kirjan opeissa on systemaattisuuden ja suunnitelmallisuuden korostus. Tulokset eivät tule sattumalta ja improvisoiden, vaan taustalla pitää olla suunnitelma. Vapautta tekemiseen tuo vaatimus suunnitelman joustavuudelle, koska elämä nyt ei vaan mene Excelin mukaan. Pitää olla vaihtoehtoisia tapoja tehdä asioita ja hyväksyä myös, ettei aina ehdi ja välillä kroppa ilmoittaa, ettei se pysty. Mutta avain on paluu suunnitelmaan töyssyn jälkeen.

Harjoittelu itsessään on seikkailu ja arjen ilo, eikä sitä tarvitse tehdä tiukkapopoisesti – pyörätreenin taukojätskillä

Seuraavaksi tavoitteet pitäisi kääntää mitattaviksi. Eli esimerkiksi montako kertaa minun pitää pystyä juoksemaan Malminkartanon mäki ylös reppu selässä, jotta voin odottaa, että kestävyys ja voima riittävät Mount Ushban pahamaineisiin olosuhteisiin? Kuulostaa vaikealta, mutta kun sen kääntää kylmästi matikaksi, pääsee alkuun.

Tärkeä uuden vuoden lupaus (en tee niitä koskaan, paitsi nyt), etten kuitenkaan suhtautuisi harjoitteluun liian tiukkapipoisesti. Siinä minulla on hiukan enemmän historiaa kuin haluaisin myöntää, mutta onneksi kiipeilyparini Heikki osaa tempaista hihastani silloin, kun kypärä näyttää kiristävän liikaa!

Kun vuonna 2014 aloin harjoitella ensimmäistä vuortani varten, apuna oli treenauksen ammattilaisia. Silloin tein töitä heidän opastuksessaan, raportoin tänne tiiviisti ja tarkasti valmistautumisen sisältöä ja omia kokemuksia sekä etenemisen tuloksia. (Sieltä ne löytyvät edelleen, tämän blogin arkistosta, jos haluat kurkistaa.)

Vuosi 2021 tulee olemaan erilainen. Yritän nyt luoda vuosien aikana oppimani ja tekemieni virheiden pohjalta systemaattisen ohjelman, joka sopii nykyiseen tilanteeseen, tavoitteiseen ja juuri minulle. Yhtä tiivis raportointi ei nyt ole mahdollista (en yrityksistä huolimatta ole toistaiseksi onnistunut siirtymään 36-tuntiseen vuorokauteen), mutta parhaani mukaan avaan täällä suunnittelua ja tekemistä, oppeja ja kokemuksia. Ehkäpä niistä on joskus jollekin hyötyä – tai ainakin saat taas hyvät naurut kompurointiani seuratessasi.

Uusi vuosi alkaa ja seikkailu jatkuu – auringonnousun pastellisävyt arkeani suukotellen!

Kiipeilyparini Heikki (oik) ja minä Polluxin ja Black Rockin välisessä satulassa 2020, kuva: Fabrizio Della Rossa

Valmistautuminen alkaa – lähtötilanne

Kukaan ei yllättynyt, kun kerroin suunnitelmastani lähteä uuteen huiputusyritykseen Mont Blancille. Päätin ottaa sen kohteliaisuutena sitoutuneisuuttani kohtaan, enkä todisteena siitä, että minua pidetään jästipäänä. Kuten arvelinkin viime elokuussa, kun tieto vuoren sulkemisesta tuli vain muutama tunti ennen huiputusyritykseen lähtöä, kurjinta oli, etten tavoiteorientoituneen valmistautumisen jälkeen saanut edes yrittää.

Uuteen yritykseen valmistautuminen alkaa nyt monellakin tavalla eri tilanteesta.
Mikä tärkeintä, tytär ei jännitä, koska hänen 8-vuotiaan logiikallaan “tää homma on jo nähty”. Hyvä niin. Mies on innokas erämies ja hänen kanssaan yhteiset metsäreissut ovat mahtavaa vaihtelua arkeen ja täydennystä treeniin. Tuskin maltan odottaa ensi kesän Halti-vaellustamme!

Läheiset suhtautuivat ajatukseen uudesta seikkailusta “kyllä minä tämän arvasin” -virnistyksin mutta kannustavasti. Äiti on tietenkin huolissaan. Mutta olen äiti itsekin ja tiedän, että huolissaan oleminen on äitien tärkeä tehtävä tässä maailmassa.

Kohteena Mont Blanc on edelleen minulle uusi, mutta ensikertalainen en enää ole.
Mont Blanc on reilut 150 metriä korkeampi kuin Monte Rosa. Mikäli olen oikein ymmärtänyt, tulevalla kiipeilyreitillämme (josta kerron myöhemmin lisää, kunhan ehdin tutustua siihen kunnolla) huiputuspäivän vertikaalinousu on noin 1700 metriä. Paluumatka (noin 1550 vertikaalimetriä) mukaanluettuna huiputukseen kuluu noin 12–13 tuntia. Se on suurinpiirtein yhtä paljon kuin Monte Rosalla. Matkan kokonaisohjelma vaikuttaisi olevan hiukan tiivistempoisempi kuin viime kerralla. Eli haastava reissu on edessä, mutta uskon ohjelman sopivan minulle ihan hyvin.

Vuorikiipeilijä Janiina Ojanen Monte Rosa Dufourspitze
Lepotauko Monte Rosan huipulla, elokuu 2015 (kuvassa Janiina Ojanen, Pette Halme ja Morgan), kuva M. Laukkanen

Olosuhteet ja vuoret ovat erilaiset. Reitit ovat tietenkin ihan erilaiset. Monte Rosan (Dufourspitze) huippu on kivihuippu, ja viimeiset parisataa metriä edettiin kalliokiipeillen. Mont Blancilla huippu on jäätikön peitossa.

Minulla ei ole tässä kohtaa aavistustakaan, voiko Mont Blancia ja Monte Rosaa rinnastaa toisiinsa.
Mutta ainakin minulla on tietoa siitä, millaisia fyysisiä asioita minulle tapahtui viimeksi.  Ongelmia syntyi huonosti istuvien kenkien kanssa, kehoni turposi aika paljon ja silmäni alkoivat verestää (näytin ihan ylensyöneeltä Draculalta) ylittäessämme 4000 metrin korkeuden. Minulla oli ylhäällä ollessa pahoinvointia ja pientä päänsärkyä, muttei niin paljon, etten olisi pärjännyt niiden kanssa. Olin huiputuksesta palatessamme uupunut, mutta fyysinen kunto kesti. Palauduin kiipeämisen aikanakin suhteellisen nopeasti: parin minuutin tauot riittivät tasoittamaan hengityksen ja palauttamaan voimat takaisin lihaksiin. Uskon siis saman kuntotason riittävän, ja harjoittelukaan ei ala samasta tilanteesta kuin viimeksi.

Joku kyselikin harjoittelusuunnitelmistani. Tilanne on nyt suurinpiirtein tämä:
Monte Rosalta paluun jälkeen pidin pari viikkoa taukoa treenaamisesta. Sen jälkeen palasin tuttujen harjoitusohjelmien pariin. Syksyn ajan liikuin noin kolme kertaa viikossa hyödyntäen viime vuotisia treeniohjelmiani. Kaksi salitreeniä ja yksi juoksulenkki viikossa. Salitreenit tein painoilla ja vastuksilla, jotka olivat noin 80 prosenttia maksimipainoistani. Juoksulenkit olivat noin tunnin mittaisia mukavia ja rentoja lenkkejä keskimäärin 9–10 kilometrin vauhdilla. Lisänä oli reippaita kävelylenkkejä, eräretkiä ja muuta kevyttä arkiliikuntaa. Joulun aikaan jouduin pitämään parin viikon “pakkotauon” sairasloman vuoksi.

Oikeastaan koko syksyn olen noudattanut ruokavaliota, johon totuin treenikaudella. Tosin sallivammin on syömisten suhteen menty, koska en ole kokenut tarpeelliseksi pitää liekaa kovin kireällä. Pääsäännöt kuitenkin ovat tutut: paljon proteiinia, vähän hiilareita, puhtaita raaka-aineita, monta ateriaa päivässä ja runsaasti nestettä. Annoskoot olen mitannut silmämääräisesti, ja ruoka-aineitakin olen soveltanut suht vapaasti. Viikonloppuisin syön vapaasti perjantai-illasta sunnuntaiaamupäivään. Luulisin onnistuneeni ruokavalion kanssa kohtuullisesti, koska voin hyvin ja mitat ovat samoissa lukemissa kuin kesällä. Vatsan kanssa minulla on edelleen ongelmia. Luultavasti vatsakivut vältettäisiin täydellisen kurinalaisella ruokavaliolla. Mutta ainakin vielä toistaiseksi olen niin suuri kulinaristi, etten ole valmis kaikista herkuista luopumaan. Kärsin siis herkuttelujeni seuraamukset.

Nyt takana ovat muutamat ensimmäiset treenit sairasloman jälkeen. Taidan olla hiukan flunssainen, ja palautuminen ei ole ihan kohdillaan. Salitreenin jälkeen takareidet olivat niin jumissa, että mieluummin jätin lattialle pudonneen kynän sinne kuin kurotin nostamaan sitä. Äkkiä kiristyneestä pakkasesta johtuen tein yhden juoksutreenin salilla. Juoksumaton tuottama monotoninen askellus tukotti jaloista loputkin. Pari päivää olenkin nyt hoiperrellut kuin puujaloilla. Nii-in, sitten olisi se venyttely… eli ainakin osittain tutulta kuulostaa!

Vuorikiipeilijä Janiina Ojanen
Punttihommia
Kuva: M.Laukkanen

Ajatukseni on aloittaa suurinpiirtein samasta kohtaa, missä harjoitusohjelmani oli vuosi sitten tammikuussa. Salitreeni rakentuu voimaharjoittelusta koko keholle ja tunnin juoksulenkit tasapainottavat sitä mukavasti. Kolme treeniä on viikon minimimäärä näin alkuun.

Kevään aikana alan lisätä kestävyysharjoituksia ja saliharjoittelukin muuttuu taas kestävyyspuurtamiseksi. Kesällä sitten on luvassa taas pitkiä pyörälenkkejä ja viimeiset viikot ennen lähtöä mennään sitten kuuden treenin (2 salia, 2 juoksua ja 2 pyöräilyä) voimalla.

Halti-reissu onkin sitten oma lukunsa: antoisa tauko perusharjoitteluun mutta ihan kunnon rutistus reissuna sekin. Emme ole vielä päättäneet, kuljemmeko Haltille kalottireittiä, Norjan puolelta vai jotain muuta kautta. Kerron myös Halti-reissun suunnitelmista, valmistautumisesta ja toteuttamisesta sitä mukaa, kun kokonaisuus avautuu lisää.

Näillä siis mennään. Olen aika optimistisella fiiliksellä kuntoni suhteen. Monte Rosa -reissun jälkeen kevensin treeniä kuntoa ylläpitäväksi, mutta minulla on sellainen olo, että huiputuskunto on nyt paljon lähempänä kuin viimeksi. Mutta mitä paremmassa kunnossa olen, sen enemmän saan kiipeilykokemuksesta irti. Ai että nautin, kun taas on maali, jota kohta pinnistää!

36 tuntia vuorokaudessa

Minulta on kysytty: “Miten ehdit tehdä kaiken?” Välillä olen virnistellen kertonut siirtyneeni 36-tuntiseen vuorokauteen, välillä olen huokaisten todennut, etten ehdikään. Treenaus, bloggaus ja kaikki oheistoiminta ovat vieneet paljon aikaa normaalin arjen ohella. Enemmän kuin osasin ennakoida.

Jansku Ojanen

Nyt olen kesälomalla, ja vaikka loppuvaiheen treenaus on intensiivistä, muu kiire on hellittänyt. Nukun pitkiä yöunia, luen Aamulehteä tunnin aamuisin, puuhaan kesäjuttuja tyttären kanssa, tapaan ystäviä ja makaan sohvalla jalat seinää vasten tuijottamassa Game of Thronesia ja Viikinkejä yömyöhään. Aikas mukavaa!

Mutta myönnän, että matkan varrella on ollut päiviä, jolloin olen miettinyt, että mihin olen oikein ryhtynyt. Tapanani ei ole tehdä asioita puolinaisesti, ja mieleen onkin jäänyt muutama tilanne, jolloin vuorokauden tunteja ja minuutteja (ja hermojani) on venytetty.

Erityisesti vaalin muistoa eräästä kylmästä ja pimeästä sydäntalven aamusta, kun ennen puolta seitsemää laahustin kohti kuntosalia. Mukana oli työlaukun, treenikassin, läppärin ja eväslaatikoiden lisäksi koko naisellinen laittautumisarsenaalini, koska iltapäivällä oli luvassa tärkeä työtapaaminen. Kun treenin jälkeen huomasin aamiaisrasian jääneen auki ja levinneen työvaatteiden päälle, oli tunnelma täydellinen.

Pari viikkoa aiemmin jo luulin saavuttaneeni kurjuuteni huipentuman: pimeässä eteisessä, kylmästä jo valmiiksi täristen kiskoin lenkkareita jalkaan kello kuusi aamulla. Se oli ainoa sopiva aika, muutoin olisi päivän lenkki jäänyt tekemättä. Saman viikon toinen lenkki tuli juostua klo 23 jälkeen illalla. Molemmilla kerroilla ulkona oli niin paljon loskaa, että juoksuhousuni olivat märät puoleen reiteen asti ja minulla oli sinertävät, ruttuiset “mummovarpaat”, kun palasin kotiin.

Joululomalla ehdin lenkille maaseudun metsäteille vasta pimeän tultua. Katuvaloja ei ollut, ja lähtiessäni minulle sivumennen mainittiin, että alueella oli nähty karhuja. Vaikka en varsinaisesti pelkää pimeää, hiukan alkoi jännittää, kun säkkipimeässä hölkötin pitkin jäisiä ja hiljaisia metsäteitä valonani vain pieni taskulamppu.
– Villieläimet pelkäävät ääniä ja välttelevät ihmisiä, sanoin itselleni. Pian metsässä kaikuivat vapisevalla ja hengästyneellä äänellä nuotin vierestä vedetyt Kaija Koo -coverit. Tunnin ajan. Ääni meni, kaaduin kahdesti jäisellä tiellä ja takapuoleen tuli komeat mustelmat.

Jokaisella on kuitenkin rajansa. Talven ja kevään ajan myös työkiireet painoivat päälle ja lopulta huhtikuussa olin ihan poikki. Valmentajani Tapio kevensi treeniäni ja pisti minut lepäämään.
– Treenin pitää tukea muuta elämää. Silloin kun on paljon kiirettä muuten, on parempi treenata vähemmän hyvällä fiiliksellä. Se on tehokkaampaa, usko pois, hän tyrmäsi nurinani lintsaamisesta ja tsemppasi jaksamaan.

Niin. En ole ollut yksin, vaikka yksittäiset treenit saatan tehdä itsekseni. Kun silloin tammikuisena aamuna kuuden jälkeen raahauduin treenaamaan, seisoi Tapsa odottamassa minua kuntosalin vielä lukittujen ovien edessä. Lukuisina iltoina lähellä asuva ystäväni on napsauttanut saunan päälle ja lähtenyt kanssani lenkille. Äitini ja sisareni ovat tarvittaessa puuhanneet tyttären kanssa treenien aikana. Kiipeilyparini Laku on auttanut minua monessa asiassa ja jaksaa aina tsempata. Hierojani Katja työskentelee viikon jokaisena päivänä klo 8–21 välillä. Kun sopivaa aikaa ei silti tahtonut löytyä, tarjoutui hän tulemaan kotiini tekemään hieronnan tyttäreni nukkumaanmenon jälkeen.

Siinä se taas tuli, koko jutun toinen puoli. Kyse ei siis ole vain ajan löytämisestä tai edes motivaatiostani. Vaikka kaikki alkaa minusta itsestäni ja halustani toteuttaa unelma, lähipiiri toimii tukena ja asioiden mahdollistajana. Ei vuorokaudessani siis taidakaan olla lisätunteja. Minulla on vaan kova pää ja paras jengi ympärillä!

Janiina Ojanen Tapio Kamppi

Powered by WordPress & Theme by Anders Norén