Category: kuntosali Page 1 of 5

Kymmenen viikkoa lähtöön – miltä näyttää Ushba-treeni?

– Arrrg!

Polte vatsalihaksissa, molempien pohkeiden yhtäaikainen kramppaus ja silmiin valuva, kirvelevä hikivirta puskevat suustani ulos murinan, kun uupuneena pusken yli 20 kiloa itseäni painavampaa metallikelkkaa viimeisen metrin ja lysähdän sitten polvilleni huohottamaan. Palkintokin saapuu samantien. Endorfiinit tuovat muassaan onnen aallot ja mielikuvan maalista; uhkaavien pirunsarvien lailla taivaanrannan leikkaavasta tuplahuippuisesta vuoresta.

Siitä on pian kaksi vuotta, kun viimeksi oikeasti näin Kaukasuksen vuoristossa, Georgian ja Venäjän rajalla sijaitsevan Mount Ushban. Seisoin tuolloin Euroopan mantereen korkeimman vuoren, Elbrusin, huipulla, jonne olimme kiivenneet pohjoispuolen karua ja raskasta reittiä. Se oli toinen yritykseni Elbrusilla. Sen pohjoisreitille Ushba ei näy ennen huippuharjannetta, joten Kaukasuksen Matterhorn -lempinimeä kantava vuori oli kuin voitonmerkki. Nähdessäni sen tietäisin olevani niin lähellä Elbrusin huippua, että vaikka konttaisin perille.

Kun sitten noustavaa ei enää ollut, pysähdyin katsomaan edessäni leviävää teräväsärmäistä vuoristoa ja katseeni etsi Usbhan kuin rakastetun väkijoukosta; nopeasti ja kaivaten. Se oli yhtä kaunis kuin edelliselläkin kerralla.
Kun tuli aika lähteä Elbrusin huipulta alas, vilkaisin vielä kerran olkani yli Ushbaa ennen kuin se katosi harjanteen taakse ja hymyilin hiukan haikeana mutta tyytyväisenä tietäen, että minulla oli syy palata Kaukasukselle.

Vuorikiipeily on kaltaiselleni kärsimättömälle luonteelle hyvä koulu, sillä siinä todella pelataan “pitkää peliä”. Ensimmäisen kohtaamiseni Ushban kanssa ei nimittäin ollut edellä kuvattu vuoden 2019 hetki, vaan ensi kerran iskin silmäni vuoreen vuonna 2016, ensimmäisellä Elbrus-yritykselläni (tarina täällä: Elbrus high way ja base camp). Tuolloin oppaamme Victor totesi suorasanaisesti, etteivät taitoni vielä riittäisi pahamaineisen kaunottaren valloitusyritykseen – eikä Elbrusin huiputuskaan onnistunut ensimmäisellä yrityksellä. Elbrusin kuitenkin huiputin kaksi vuotta myöhemmin (tarina alkaa täällä: Idän pikajunan arvoitus – Vuorenvalloitus 2019 alkaa matkalla Kaukasukselle).

Ushbaa olen odottanut viisi pitkää vuotta. Odottanut ja harjoitellut.

Ushba, kuva: Alex

Viime syksynä Matterhornin traverse-huiputuksen (kiipesimme vuoren yli Italiasta Sveitsiin) jälkeen lopulta sekä minä että kiipeilyparini Heikki uskoimme olevamme valmiita Ushballe. Italialainen luotto-oppaamme Fabrizio tutki vuorta reittikuvausten ja satelliittikuvien avulla ja arveli meidän pärjäävän siellä. Georgiasta löytyi venäläinen vuoriopas Alex, joka tutkittuaan kiipeily-cv:mme ja haastateltuaan meitä lupautui opastamaan Ushballe.

Ushba on vähemmän tunnettu, ja esimerkiksi suomalaisten kiipeilijöiden joukosta en ole onnistunut paikantamaan kuin pari vuorella käynyttä. Kenelläkään ei ole juuri hyvää sanaa sanottavana vuoren olosuhteista. Kumpikin taho, joiden kanssa juttelin, suositteli valitsemaan jonkin toisen vuoren. Mutta olen odottanut puoli vuosikymmentä ja aion yrittää.

Kun edessä on suuri haaste, valmistautumisen merkitystä ei voi liikaa korostaa. Tämän treenikauden olemme kiipeilyparini Heikin kanssa harjoitelleet Steve Housen ja Scott Johnstonin Training for the New Alpinism -metodilla. Se on monin tavoin erilaista siihen nähden, mitä olemme aiemmin tehneet, mutta nautin sen systemaattisuudesta.

Nyt kun harjoituskaudesta on käynnissä viimeinen kolmannes, olemme siirtyneet yleiskunto- ja kestävyysvaiheesta tavoitekohtaiseen harjoitusvaiheeseen eli treenin sisältö painottuu maksimikestävyyteen, joka on tärkeää Ushballa. Hikinen tamppaus isoissa kengissä rappusissa on siis tullut tutuksi, samoin pitkät, matalan sykkeen kestävyyslenkit pyörällä ja juosten. Joogasta on tullut keskivartalon voiman ja liikkuvuuden ylläpidon korvaamaton väline. Uusi menetelmä tuntuu sopivan minulle, sillä loukkaantumisia on ollut huomattavasti aiempia vuosia vähemmän.

Hikistä rappuspunnerrusta, kun viisaammat ovat jäätelöllä tai uimarannalla

Kestävyystreeni on välillä aika puuduttavaa ja oikean syketason ylläpitäminen laskee tekemisen tempoa alemmas kuin kilpailuhenkiselle olisi mieluisaa. Siksipä viikottainen maksimivoimatreeni on muodostunut ihan suosikkitreenikseni: kerran viikossa, tunnin ajan saa vetää täysillä!

Tällainen on tämänhetkinen ohjelmani:

Alkulämmöt otan crosstrainerilla ja yhdellä kierroksella harjoitusohjelman Killer Core -treenin itselleni vaikeimpia liikkeitä: vatsalihaksiin kayak-soutu 16 kg kahvakuulan kanssa, kokonaisvaltaisen kammottava “2 point / 3 point” (teen sen yhdistelmänä molempia eli ensin jokainen raaja vuorollaan ylös ja sitten ristikkäiset käsi ja jalka yhtä aikaa ilmaan), Hitlerin koira (kammottava, mutta hyvin kuvaava nimi!) tai super-push ja keskivartalon lihakset koetukselle laittava Crane Pose -jooga-asana (tunnetaan myös Crow-nimellä).

Lämmittelyn jälkeen tehdään vain neljää kokonaisvaltaista liikettä kolme kierrosta, vähillä toistoilla, 80–90 % maksimivastuksesta. Settien välissä tulisi olla 5 minuutin tauko (tosin harvoin maltan odottaa näin kauan, joten teemme Heikin kanssa vuorotellen).

Boksille nousu painojen kanssa, minulla tällä hetkellä painoa 60 kg.

Vinopenkki käsipainoilla, tällä hetkellä minulle 17,5 kg painot (mistä olen aika ylpeä – minulla on ollut yläselän kanssa haasteita, joiden vuoksi tämä ole ole ollut helppoa)

Lankutus 10 kilon lisäpaino selän päällä

Kelkan työntö 3 x 30 metriä, minulla painoa 90 kg

Kelkka itsessään painaa 45 kiloa, lisäksi lastataan toinen saman verran levypainoina, matkana 15 metrin rata edestakaisin kolmesti.

Treeni kestää reilun tunnin ja sen jälkeen koko kroppa on ihanan kamalasti uuvuksissa.

Viimeksi tosin keksimme vielä lisätä treenin perään 3 x 60 sek käsikävelyn juoksumatolla.


Tämä on ollut pisin taukoni kiipeilystä, Matterhornin ja Ushban välissä on kokonainen vuosi. Pitkien odotuskuukausien aikana on välillä tuntunut kuin tavoite olisi vain etäinen uni, ja treeni on ollut kuin mekaanista toistoa (vaikka kyllä nautin urheilusta).
Mutta nyt ilmassa on taas uudenlaista sähköä ja ihon alla muurahaisia. Lähtöön on kymmenen viikkoa!

Valmistautuminen alkaa – lähtötilanne

Kukaan ei yllättynyt, kun kerroin suunnitelmastani lähteä uuteen huiputusyritykseen Mont Blancille. Päätin ottaa sen kohteliaisuutena sitoutuneisuuttani kohtaan, enkä todisteena siitä, että minua pidetään jästipäänä. Kuten arvelinkin viime elokuussa, kun tieto vuoren sulkemisesta tuli vain muutama tunti ennen huiputusyritykseen lähtöä, kurjinta oli, etten tavoiteorientoituneen valmistautumisen jälkeen saanut edes yrittää.

Uuteen yritykseen valmistautuminen alkaa nyt monellakin tavalla eri tilanteesta.
Mikä tärkeintä, tytär ei jännitä, koska hänen 8-vuotiaan logiikallaan “tää homma on jo nähty”. Hyvä niin. Mies on innokas erämies ja hänen kanssaan yhteiset metsäreissut ovat mahtavaa vaihtelua arkeen ja täydennystä treeniin. Tuskin maltan odottaa ensi kesän Halti-vaellustamme!

Läheiset suhtautuivat ajatukseen uudesta seikkailusta “kyllä minä tämän arvasin” -virnistyksin mutta kannustavasti. Äiti on tietenkin huolissaan. Mutta olen äiti itsekin ja tiedän, että huolissaan oleminen on äitien tärkeä tehtävä tässä maailmassa.

Kohteena Mont Blanc on edelleen minulle uusi, mutta ensikertalainen en enää ole.
Mont Blanc on reilut 150 metriä korkeampi kuin Monte Rosa. Mikäli olen oikein ymmärtänyt, tulevalla kiipeilyreitillämme (josta kerron myöhemmin lisää, kunhan ehdin tutustua siihen kunnolla) huiputuspäivän vertikaalinousu on noin 1700 metriä. Paluumatka (noin 1550 vertikaalimetriä) mukaanluettuna huiputukseen kuluu noin 12–13 tuntia. Se on suurinpiirtein yhtä paljon kuin Monte Rosalla. Matkan kokonaisohjelma vaikuttaisi olevan hiukan tiivistempoisempi kuin viime kerralla. Eli haastava reissu on edessä, mutta uskon ohjelman sopivan minulle ihan hyvin.

Vuorikiipeilijä Janiina Ojanen Monte Rosa Dufourspitze
Lepotauko Monte Rosan huipulla, elokuu 2015 (kuvassa Janiina Ojanen, Pette Halme ja Morgan), kuva M. Laukkanen

Olosuhteet ja vuoret ovat erilaiset. Reitit ovat tietenkin ihan erilaiset. Monte Rosan (Dufourspitze) huippu on kivihuippu, ja viimeiset parisataa metriä edettiin kalliokiipeillen. Mont Blancilla huippu on jäätikön peitossa.

Minulla ei ole tässä kohtaa aavistustakaan, voiko Mont Blancia ja Monte Rosaa rinnastaa toisiinsa.
Mutta ainakin minulla on tietoa siitä, millaisia fyysisiä asioita minulle tapahtui viimeksi.  Ongelmia syntyi huonosti istuvien kenkien kanssa, kehoni turposi aika paljon ja silmäni alkoivat verestää (näytin ihan ylensyöneeltä Draculalta) ylittäessämme 4000 metrin korkeuden. Minulla oli ylhäällä ollessa pahoinvointia ja pientä päänsärkyä, muttei niin paljon, etten olisi pärjännyt niiden kanssa. Olin huiputuksesta palatessamme uupunut, mutta fyysinen kunto kesti. Palauduin kiipeämisen aikanakin suhteellisen nopeasti: parin minuutin tauot riittivät tasoittamaan hengityksen ja palauttamaan voimat takaisin lihaksiin. Uskon siis saman kuntotason riittävän, ja harjoittelukaan ei ala samasta tilanteesta kuin viimeksi.

Joku kyselikin harjoittelusuunnitelmistani. Tilanne on nyt suurinpiirtein tämä:
Monte Rosalta paluun jälkeen pidin pari viikkoa taukoa treenaamisesta. Sen jälkeen palasin tuttujen harjoitusohjelmien pariin. Syksyn ajan liikuin noin kolme kertaa viikossa hyödyntäen viime vuotisia treeniohjelmiani. Kaksi salitreeniä ja yksi juoksulenkki viikossa. Salitreenit tein painoilla ja vastuksilla, jotka olivat noin 80 prosenttia maksimipainoistani. Juoksulenkit olivat noin tunnin mittaisia mukavia ja rentoja lenkkejä keskimäärin 9–10 kilometrin vauhdilla. Lisänä oli reippaita kävelylenkkejä, eräretkiä ja muuta kevyttä arkiliikuntaa. Joulun aikaan jouduin pitämään parin viikon “pakkotauon” sairasloman vuoksi.

Oikeastaan koko syksyn olen noudattanut ruokavaliota, johon totuin treenikaudella. Tosin sallivammin on syömisten suhteen menty, koska en ole kokenut tarpeelliseksi pitää liekaa kovin kireällä. Pääsäännöt kuitenkin ovat tutut: paljon proteiinia, vähän hiilareita, puhtaita raaka-aineita, monta ateriaa päivässä ja runsaasti nestettä. Annoskoot olen mitannut silmämääräisesti, ja ruoka-aineitakin olen soveltanut suht vapaasti. Viikonloppuisin syön vapaasti perjantai-illasta sunnuntaiaamupäivään. Luulisin onnistuneeni ruokavalion kanssa kohtuullisesti, koska voin hyvin ja mitat ovat samoissa lukemissa kuin kesällä. Vatsan kanssa minulla on edelleen ongelmia. Luultavasti vatsakivut vältettäisiin täydellisen kurinalaisella ruokavaliolla. Mutta ainakin vielä toistaiseksi olen niin suuri kulinaristi, etten ole valmis kaikista herkuista luopumaan. Kärsin siis herkuttelujeni seuraamukset.

Nyt takana ovat muutamat ensimmäiset treenit sairasloman jälkeen. Taidan olla hiukan flunssainen, ja palautuminen ei ole ihan kohdillaan. Salitreenin jälkeen takareidet olivat niin jumissa, että mieluummin jätin lattialle pudonneen kynän sinne kuin kurotin nostamaan sitä. Äkkiä kiristyneestä pakkasesta johtuen tein yhden juoksutreenin salilla. Juoksumaton tuottama monotoninen askellus tukotti jaloista loputkin. Pari päivää olenkin nyt hoiperrellut kuin puujaloilla. Nii-in, sitten olisi se venyttely… eli ainakin osittain tutulta kuulostaa!

Vuorikiipeilijä Janiina Ojanen
Punttihommia
Kuva: M.Laukkanen

Ajatukseni on aloittaa suurinpiirtein samasta kohtaa, missä harjoitusohjelmani oli vuosi sitten tammikuussa. Salitreeni rakentuu voimaharjoittelusta koko keholle ja tunnin juoksulenkit tasapainottavat sitä mukavasti. Kolme treeniä on viikon minimimäärä näin alkuun.

Kevään aikana alan lisätä kestävyysharjoituksia ja saliharjoittelukin muuttuu taas kestävyyspuurtamiseksi. Kesällä sitten on luvassa taas pitkiä pyörälenkkejä ja viimeiset viikot ennen lähtöä mennään sitten kuuden treenin (2 salia, 2 juoksua ja 2 pyöräilyä) voimalla.

Halti-reissu onkin sitten oma lukunsa: antoisa tauko perusharjoitteluun mutta ihan kunnon rutistus reissuna sekin. Emme ole vielä päättäneet, kuljemmeko Haltille kalottireittiä, Norjan puolelta vai jotain muuta kautta. Kerron myös Halti-reissun suunnitelmista, valmistautumisesta ja toteuttamisesta sitä mukaa, kun kokonaisuus avautuu lisää.

Näillä siis mennään. Olen aika optimistisella fiiliksellä kuntoni suhteen. Monte Rosa -reissun jälkeen kevensin treeniä kuntoa ylläpitäväksi, mutta minulla on sellainen olo, että huiputuskunto on nyt paljon lähempänä kuin viimeksi. Mutta mitä paremmassa kunnossa olen, sen enemmän saan kiipeilykokemuksesta irti. Ai että nautin, kun taas on maali, jota kohta pinnistää!

36 tuntia vuorokaudessa

Minulta on kysytty: “Miten ehdit tehdä kaiken?” Välillä olen virnistellen kertonut siirtyneeni 36-tuntiseen vuorokauteen, välillä olen huokaisten todennut, etten ehdikään. Treenaus, bloggaus ja kaikki oheistoiminta ovat vieneet paljon aikaa normaalin arjen ohella. Enemmän kuin osasin ennakoida.

Jansku Ojanen

Nyt olen kesälomalla, ja vaikka loppuvaiheen treenaus on intensiivistä, muu kiire on hellittänyt. Nukun pitkiä yöunia, luen Aamulehteä tunnin aamuisin, puuhaan kesäjuttuja tyttären kanssa, tapaan ystäviä ja makaan sohvalla jalat seinää vasten tuijottamassa Game of Thronesia ja Viikinkejä yömyöhään. Aikas mukavaa!

Mutta myönnän, että matkan varrella on ollut päiviä, jolloin olen miettinyt, että mihin olen oikein ryhtynyt. Tapanani ei ole tehdä asioita puolinaisesti, ja mieleen onkin jäänyt muutama tilanne, jolloin vuorokauden tunteja ja minuutteja (ja hermojani) on venytetty.

Erityisesti vaalin muistoa eräästä kylmästä ja pimeästä sydäntalven aamusta, kun ennen puolta seitsemää laahustin kohti kuntosalia. Mukana oli työlaukun, treenikassin, läppärin ja eväslaatikoiden lisäksi koko naisellinen laittautumisarsenaalini, koska iltapäivällä oli luvassa tärkeä työtapaaminen. Kun treenin jälkeen huomasin aamiaisrasian jääneen auki ja levinneen työvaatteiden päälle, oli tunnelma täydellinen.

Pari viikkoa aiemmin jo luulin saavuttaneeni kurjuuteni huipentuman: pimeässä eteisessä, kylmästä jo valmiiksi täristen kiskoin lenkkareita jalkaan kello kuusi aamulla. Se oli ainoa sopiva aika, muutoin olisi päivän lenkki jäänyt tekemättä. Saman viikon toinen lenkki tuli juostua klo 23 jälkeen illalla. Molemmilla kerroilla ulkona oli niin paljon loskaa, että juoksuhousuni olivat märät puoleen reiteen asti ja minulla oli sinertävät, ruttuiset “mummovarpaat”, kun palasin kotiin.

Joululomalla ehdin lenkille maaseudun metsäteille vasta pimeän tultua. Katuvaloja ei ollut, ja lähtiessäni minulle sivumennen mainittiin, että alueella oli nähty karhuja. Vaikka en varsinaisesti pelkää pimeää, hiukan alkoi jännittää, kun säkkipimeässä hölkötin pitkin jäisiä ja hiljaisia metsäteitä valonani vain pieni taskulamppu.
– Villieläimet pelkäävät ääniä ja välttelevät ihmisiä, sanoin itselleni. Pian metsässä kaikuivat vapisevalla ja hengästyneellä äänellä nuotin vierestä vedetyt Kaija Koo -coverit. Tunnin ajan. Ääni meni, kaaduin kahdesti jäisellä tiellä ja takapuoleen tuli komeat mustelmat.

Jokaisella on kuitenkin rajansa. Talven ja kevään ajan myös työkiireet painoivat päälle ja lopulta huhtikuussa olin ihan poikki. Valmentajani Tapio kevensi treeniäni ja pisti minut lepäämään.
– Treenin pitää tukea muuta elämää. Silloin kun on paljon kiirettä muuten, on parempi treenata vähemmän hyvällä fiiliksellä. Se on tehokkaampaa, usko pois, hän tyrmäsi nurinani lintsaamisesta ja tsemppasi jaksamaan.

Niin. En ole ollut yksin, vaikka yksittäiset treenit saatan tehdä itsekseni. Kun silloin tammikuisena aamuna kuuden jälkeen raahauduin treenaamaan, seisoi Tapsa odottamassa minua kuntosalin vielä lukittujen ovien edessä. Lukuisina iltoina lähellä asuva ystäväni on napsauttanut saunan päälle ja lähtenyt kanssani lenkille. Äitini ja sisareni ovat tarvittaessa puuhanneet tyttären kanssa treenien aikana. Kiipeilyparini Laku on auttanut minua monessa asiassa ja jaksaa aina tsempata. Hierojani Katja työskentelee viikon jokaisena päivänä klo 8–21 välillä. Kun sopivaa aikaa ei silti tahtonut löytyä, tarjoutui hän tulemaan kotiini tekemään hieronnan tyttäreni nukkumaanmenon jälkeen.

Siinä se taas tuli, koko jutun toinen puoli. Kyse ei siis ole vain ajan löytämisestä tai edes motivaatiostani. Vaikka kaikki alkaa minusta itsestäni ja halustani toteuttaa unelma, lähipiiri toimii tukena ja asioiden mahdollistajana. Ei vuorokaudessani siis taidakaan olla lisätunteja. Minulla on vaan kova pää ja paras jengi ympärillä!

Janiina Ojanen Tapio Kamppi

Ihmiskoe: ruokavaliotesti

Eräs ratkaistava asia on huiputuksen aikainen nesteytys ja ravitsemus. Mont Blancin huiputus kestää 12–16 tuntia ja kuluttaa tuhansia kaloreita. Löytämissäni nesteytysohjeissa sanotaan, että vuorella tulisi juoda yksi litra vettä tuhatta korkeusmetriä kohti. Tarvitaan siis melkoisesti nestettä ja energiaa. Jaksamisen kannalta on tärkeää, että huiputukseen otetaan mukaan vain minimimäärä kannettavaa. Jokainen gramma tuntuu vuorella painavan moninkertaisesti.

Käännyin taas oppaani Petten puoleen. Hän sanoi, että hyvä tankkaus etukäteen on tärkeää, sillä kantamukset kannattaa minimoida. Mukaan minun kannattaa ottaa vain noin 1,5 litraa vettä. Monet käyttävät ravitsemiseen tankkaukseen tarkoitettuja geelejä tai proteiinipatukoita.

Janiina Ojanen VuorenvalloitusSeuraavaksi halusin keskustella aiheesta valmentajani Tapion kanssa, sillä hän tietää temppuilevan vatsani ja on suunnitellut myös harjoituskauteni ruokavalion.

Tapsa totesi, että meidän on hyvä testailla erilaisia vaihtoehtoja. Huiputusta edeltävän huolellisen tankkauksen lisäksi Tapsa korosti, että energiavarastoja tulee alkaa täydentää varsin varhaisessa vaiheessa suoritusta. Hän selitti syyn selkeästi. En varmaan osaa selittää sitä yhtä perinpohjaisesti ja hyvin, mutta yritän kiteyttää pääkohdat (toivottavasti menee oikein, mahdolliset asiavirheet ovat minun, eivät Tapsan):
Kehoon varastoituu hiilihydraattia glykogeenin muodossa. Syödyn energian käydessä vähiin alkaa keho käyttää tuota varastoa. Jos kropan omat energiavarastot tyhjenevät liian aikaisin, ei “vauhdissa syömällä” saa tarpeeksi korvaavaa energiaa. Seurauksena ihminen uupuu nopeasti pystymättä kunnolla palautumaan. Tästä johtuu esimerkiksi tarpeeni nukkua pitkien pyörälenkkien jälkeen.

Summa summarum: pitkäkestoisessa suorituksessa pitäisi pötkiä niin pitkälle kuin mahdollista ulkoisilla energialähteillä ja vasta lopuksi käyttää kehon omat varastot. Kuulostaa järkevältä.
Nesteen suhteen voi toimia niin, että nostaa suolan määrää ennakkotankkauksen aikana. Tällöin kehon soluihin kertyy nestettä. Eli kannan lisänestettä kropan sisällä.

Tehokas tapa saada kroppaan ravintoa ja nestettä ovat esimerkiksi maratoonarien suosimat geelit. Ikävä kyllä vatsani ei suostu yhteistyöhön niiden osalta. Kaikki testaamani geelit tulevat kehon läpi vauhdilla suostumatta imeytymään. Ja tuovat mukanaan myös aimo määrän nestettä. Sellainen reaktio on tietenkin kaikkea muuta kuin toivottu vuorella.

Proteiinipatukat näyttäisivät olevan seuraava vaihtoehto, koska niitä kroppani sietää kohtuullisen hyvin. Tosin toistaiseksi olen syönyt maksimissaan kaksi patukkaa päivässä, joten meillä ei ole tietoa, mitä tapahtuu, jos teen koko huiputuksen tankkauksen niillä. Sitä pitää siis kokeilla:

Ihmiskokeen aika. Toteutus tapahtui reilu viikko sitten, Köpis-matkaani edeltävänä viikonloppuna.

Tehtävä:

Perjantain ja lauantain tankkaisin kevyesti Tapsan ohjeiden mukaan: hiukan normaalia enemmän hiilihydraattia ja ylimääräistä suolaa. Runsaasti nestettä. Sunnuntaina söisin reippaan aamupalan ja sen jälkeen loppupäivän aikana saisin juoda 1,5 litraa vettä ja syödä ainoastaan proteiinipatukoita. Ohjelmassa 4 tunnin pyörälenkki.

Toteutus:

Perjantain ja lauantain toimin ohjeiden mukaan. Sunnuntaiaamu alkoi normaalisti aamupalalla. Söin ylimääräisen leipäpalan ja lisäsin puuroon enemmän suolaa kuin tavallisesti. Kahvia kului runsaasti, koska minua kauhistutti ajatus koko päivästä ilman kahvia. Virhe. Kahvihan on nesteenpoistaja. Niinpä sain laukata heti aamupäivällä vessassa pariin otteeseen, mikä on tietysti huono juttu.

Päivä eteni kuitenkin ihan mukavasti. Patukat alkoivat nopeasti ällöttää, mutta pitivät nälkää hyvin. Huomasin kyllä, ettei niillä pidempiä aikoja voisi elää. Nestettä ei kulunut ensimmäisien tuntien aikana kovinkaan paljon.

Lenkin aika. Lähtiessä huomasin hukanneeni pyöränavaimeni, joten ulkolenkki vaihtui lennossa kuntopyörään salilla. Avaimen metsästyksen härdellissä aikaa tuhraantui niin paljon, että saapuessani salille sen sulkeutumiseen oli aikaa alle neljä tuntia. Ehtisin kuitenkin polkea 3,5 tuntia ja kompensoisin puuttumaan jäävän ajan kovemmalla tempolla.

Salilla oli aika lämmin, ilma ei liikkunut pyörän päällä jyystäessä, ja maisemat eivät vaihtuneet. Kuntopyörän satula oli kaikkea muuta kuin hyvä useamman tunnin suoritukseen. Kuitenkin lenkin puoleen väliin mennessä olin päivän aikana juonut vain puolet koko päivän vesimäärästä eli reilut 7 desiä vettä. Lenkin aikana sallin itselleni huikan (alle puoli desiä) vettä puolen tunnin välein.

Kolmannen lenkkitunnin alkaessa alkoivat myös hankaluudet. Olin tarkasti koko polkemisen ajan huolehtinut, että polkimet olivat lähempänä jalkaterien keskiosaa (ei päkiöiden alla). Tällä ajoasennon muutoksella yritän välttää penikoiden kipeytymisen (ne ovat vähän vaivanneet viime aikoina). Penikat olivatkin nyt oireettomat, mutta parin tunnin polkemisen jälkeen vasemmassa polvessa alkoi tuntua ikävä paine, jonka tiesin edeltävän rasituskipua.

Olin syönyt yhden pienen proteiinipatukan ensimmäisen tunnin jälkeen, koska Tapsa neuvoi aloittamaan maltillisen ravintotankkauksen heti lenkin alusta asti. Kahden tunnin jälkeen nälkä alkoi tuntua, ja kolmannen tunnin puolessa välissä söin toisen patukan. Kuuma sisäilma, tahmea patukka ja hien pintaan nostattava polkuvauhti saivat aikaan janon, joka yltyi nopeasti. Puolen tunnin välein otettu vesipisara ei riittänyt viemään janoa.
Hankalan leveä satula hiersi sisäreisiä kivuliaasti, ja vaihtelin istuma-asentoa pakaralta toiselle. Polven paine yltyi kivuksi. Hidastin vauhtia huomattavasti ja aina välillä nostin takapuolta satulasta.

Treenin jälkeen sallin itselleni yhden isomman huikan. Join sen erissä ja purskuttelin vettä suussa aina pitkään ennen nielaisua. Jäljellä oli enää pari desiä koko illaksi. Päätä särki ja polveen sattui. Pelkkä ajatuskin proteiinipatukasta tuntui ällöttävältä, mutta kaivoin isoimman patukan ja söin sen yrittäen olla ajattelematta asiaa. Polttoainetta.

Olo parani nopeasti, mutta jano jäi. Jääspray rauhoitti polvea, kotona rullailin lihaksia pilatesrullalla auki ja venyttelin oikein huolella. Nukkumaanmenon aikaan päätin ihmiskokeen 12 tunnin jälkeen. Olo oli janoinen mutta ihan ok. Palkitsin itseni omenalla ja valtavalla lasillisella vettä.

Johtopäätöksiä

Tiedän pärjääväni kyllä. Vaikka lenkkini oli vain murto-osa huiputuksen rasituksesta, ei kokonaisuuksia voi verrata. Huiputukseen olen paremmin tankannut ja erittäin motivoitunut. Suorituksen olosuhteet ovat täysin erilaiset. Energiamääristä en oikeastaan testini jälkeen ole huolissani. Neste vähän mietityttää.

Aion ottaa tavoitteeksi kantaa kaksi litraa vettä mukaan huiputukseen. Harkitsen myös vaihtavani osan paluumatkan proteiinipatukoista geeleiksi. Voin koettaa pitää geeliä suussa ja saada imeytettyä siitä energiaa ja nestettä limakalvojen kautta. Ja jos vatsaongelmia tulee, olemme jo melkein perillä.

Epilogi:
Testattavaa ei vahingoitettu testauksessa. Tosin hän sai suuret mustelmat ja vereslihalle hiertyneet haavaumat sisäreisiinsä kuntopyörän satulasta.
Muistiin merkittäköön, että testiä seuraavana aamuna testattavan keskittymiskyky ei ollut huipussaan: tehtävinä oli laittaa tukka kuntoon ja lääkitä polvi. Lopputulemana oli havainto, että jääspray antaa vahvasti raikkaan tunteen koko aamupäiväksi, mutta sen kampauksen kiinnitysominaisuuksia voisi hiukan parantaa.

Valmentajan puheenvuoro!

Kirjoitin Googleen “valmentaja” ja “vuorikiipeily” heti projektini alkumetreillä. Tiesin, etten osaisi yksin valmistautua edessä olevaan ponnistukseen. Haku noilla sanoilla ei tuottanut toivottua tulosta. Mittavan kartoitustyön jälkeen päädyin istumaan Tapion toimistohuoneeseen ja selittämään ideaani. Olin vähän huolissani, että mahtaako hän ottaa minua tosissaan. Mutta kun näin Tapsan heti innostuvan projektistani, tiesin tulleeni oikeaan paikkaan.
Janiina Ojanen Tapio Kamppi
Viime marraskuusta asti Tapsa onkin sitten määrännyt, mitä, kuinka ja koska syön, liikun ja lepään. En ole aiemmin ollut näin mittavassa valmennuksessa. Luottamuksen merkitys on valtava. Minun on oltava rehellinen ja avoin, silloinkin, kun hommat eivät ole menneet ihan putkeen. Tapsan pitää olla koko ajan kartalla henkisestä ja fyysisestä voinnistani, ei vain suorituskyvystä. Minun pitää myös uskoa valmentajan ammattitaitoon varauksetta ja hyväksyä hänen auktoriteettinsa.

Samalla valmennussuhde on vapauttava kokemus: teen niinkuin käsketään ja raportoin omia kokemuksiani ja tuntemuksiani. Voin luottaa siihen, että Tapsa valvoo kaiken sujuvan kuten on tarkoitus. Toinen asia on palaute ja kannustus. Niiden merkitys on ihan mielettömän suuri jaksamisen kannalta. Olenkin todennut olevani välillä kuin Pavlovin koira, teen suorituksen niin hyvin kuin taidan ja käännyn sitten katsomaan Tapsaa “no, kehu nyt” -ilmeellä.

Olen täällä jatkuvasti puhunut valmentajastani, mutta nyt on aika antaa hänelle puheenvuoro. Esitin hänelle muutamia kysymyksiä, joihin hän vastaili seuraavalla tavalla:

Mitä Vuorenvalloituksen kaltainen projekti vaatii fyysiseltä kunnolta?

“Vuorenvalloitus vaatii fyysiseltä kunnolta monen osa-alueen vahvuutta, mikä tekee projektista

haastavan. Tarvitaan kestävyyttä, voimaa ja ketteryyttä, vain muutamia mainitakseni.

Yhden ominaisuuden treenaaminen on melko helppoa, mutta kun koko paletti pitää olla kasassa, harjoittelun on pakko olla suunnitelmallista ja melko tarkkaa.
Valmentajan näkökulmasta tämä on erittäin mielenkiintoinen tehtävä. Se vaatii hyvän suunnitelman ja herkkää korvaa treenattavan kuuntelemisessa.
Valmennusohjelmamme tärkein perusta on treenattavan, eli sinun, fyysisen kunnon lähtötilanne. Sen mukaan tehdään kaikki suunnitelmat nousujohteisesti rasitusta kasvattaen. Oma mottoni kuitenkin on “mieluummin pikkuisen liian vähän, kuin pikkuisen liikaa treeniä”. Näin säästyy vammoilta ja motivaatio säilyy loppuun saakka.”

Miten minun huiputuskuntoani on rakennettu?

“Aluksi rakennettiin pohja peruskunnolle: nostettiin lihasvoimaa ja  peruskestävyyttä: keskipitkiä sarjoja isoilla liikkeillä kuntosalilla ja  vajaan tunnin lenkkejä matalalla sykkeellä.
Toinen periodi keskittyi edelleen voimatasojen nostoon, nyt hieman kovemmalla treenillä ja isommilla painoilla. Kestävyyteen ei vieläkään uhrattu paljoa aikaa, koska sinun kestävyystasosi oli jo valmiiksi melko hyvällä pohjalla.
Treenien kokonaismäärää nostettiin jonkin verran. Jakson loppupuolella alettiin tehdä enemmän kestävyyspainoitteista treeniä kuntosalilla ja lenkit ja muu aerobinen liikunta lisääntyi. Mukaan otettiin myös kovasykkeisiä vauhtiharjoituksia sekä ylipitkiä pyörälenkkejä (4–5 tuntia kerrallaan)
Nyt viimeisellä kolmanneksella painotus on kasvavassa määrin kestävyyskunnon ja hapenottokyvyn parantamisessa. Voimaharjoittelu on silti edelleen tärkeä osa treeniä. Harjoitusmäärät ovat kohta korkeimmillaan. Yksi kokonainen lepopäivä kuitenkin on joka viikko. 
Viimeinen 3–4 viikkoa on vielä oma kokonaisuutensa, johon vaikuttaa senhetkinen tilanne. Lihaskuntotreeniä vähennetään ja keskitytään huolella lihashuoltoon ja tehdään viimeiset kovat kestävyysharjoitukset. Hyvään palautumiseen ja lopulta tankkaukseen jätetään riittävästi aikaa, jotta kaikki voimavarat ovat varmasti käytössä itse suorituksessa.”

Vaikuttaako harjoitteluun se, että olen nainen?

“Haaste on fyysisesti kovempi naiselle kuin miehelle. Harjoittelu ei juuri eroa miehen ja naisen välillä, vaan määräävä tekijä on lähtökunto. Henkiseltä puolelta on sanottava, että harjoittelun toteutumisen perusteella homma ei jää ainakaan päästä kiinni. Fysiikkasikin on saatu todella hyvälle tasolle, joten uskon että homma menee varmasti maaliin.
Marraskuussa 2014 aloittaessamme valmistautumisen koitokseen kuntotasosi oli keskiluokkaa, ei siis huono, mutta et ollut “vuorenvalloituskunnossa”. Nyt reilu puoli vuotta myöhemmin kuntotaso on todella erinomainen, joten olen hyvin tyytyväinen saavuttamiimme tuloksiin!”

Kuinka ruokavalio tukee treeniäni?

“Ruokavaliolla on pyrittiin alkuvaiheessa maltillisesti kiinteyttämään kehoa, mikä onnistui hyvin. Loppuvaiheessa on etsitty lähinnä oikeaa energiatasapainoa eli pyritty syömään monipuolista ruokaa kulutuksen mukaan ja optimoitu hyvä palautuminen.
Haasteitakin on matkalla toki ollut. Mutta hyvä valmennussuhde ja suora palaute molemmin puolin ovat auttaneet ratkaisemaan kaikki eteen tulleet tilanteet. Arjen haasteet ovat välillä venyttäneet harjoittelurunkoa, mutta ne on otettu aina seuraavalla viikolla takaisin vähintään samalla mitalla.
Kaiken kaikkiaan uskon vakaasti Vuorenvalloituksen onnistuvan vallan mallikkaasti!”

Ensi viikolla toteutan tyttäreni unelman ja vien hänet Legolandiin. Aion siis hetkeksi unohtaa Vuorenvalloituksen, treenin sekä bloggaamisen ja keskittyä vain syömään jäätelöä ja ajamaan vuoristoradoissa maailman parhaassa seurassa. Palaan siis linjoille noin viikon kuluttua. Siihen asti toivotan sinulle aurinkoisia kesäpäiviä!

Page 1 of 5

Powered by WordPress & Theme by Anders Norén