Category: kestävyyskuntotestaus

Kun tekee kipeää, pistä pitkät päälle!

Lihakset ovat tukossa. Joka paikka on arkana ja takareidet suorastaan kosketusarat, ainakin jos niistä ottaa kovempaa kiinni. Treeni ei suju toivotusti: kroppa vastaa kyllä komentoihin, mutta tuntuu kuin ajaisi autoa käsijarru päällä. Juostessa lihakset eivät edes lämmetessään sula ja tuntuu kuin reisissäni olisi kiinni kaksi irrallista lihakimpaletta, jotka hölskyvät askelten tahdissa. Etureidet ovat kiristyneet ja se heijastuu polviin. Viiden kilometrin kohdalla jumitus siirtyy myös takareisiin. Ja tiedän kyllä kokemuksesta, että seuraavaksi alkavat penikat kipuilla.

Kuva: M.Laukkanen

Tiedän mistä tämä johtuu. Olen lintsannut lihashuollosta. Taas. Sama vanha juttu. Hierojalle mars ja venyttely takaisin päiväohjelmaan.
Ei puhuta siitä enempää. Mutta se tuo mieleen erään toisen asian. Kestävyyden. Miten pinnistellä silloinkin, kun keho ja mieli pistävät hanttiin?

Olen alkanut siirtyä voimaharjoittelusta kohti kestävyyspainotteista treeniä. Se näkyy heti harjoittelun ulkopuolellakin. Olen tottunut siihen, että oikeastaan aina joku osa lihaksistosta on väsyksissä. Mutta kestävyystreeniin liittyvä väsymys on erilaista: lihasväsymyksen lisäksi minua nukuttaa. En ole ensimmäistä kertaa asian äärellä: myös viime vuonna kirjoitin harjoittelun hiukan hupaisista sivuvaikutuksista (siitä voit lukea täältä: Vuorenvalloittajan salaiset tunnustukset).

Kestävyyttä voi kasvattaa oikeastaan vain pidempikestoisella harjoittelulla. Onhan itse suorituskin pitkä: huiputus Mont Blancilla kestää noin 12–16 tuntia. Koko matkan keho joutuu tekemään töitä kasvavassa rasituksessa: ylös mentäessä olosuhteet hankaloituvat jatkuvasti, alastulo on vuorilla liikuttaessa monessa suhteessa hankalampaa ja uupuneena virhemarginaali kasvaa.

Vuorikiipeilyssä räjähtävä lihasvoima ei ole avainjuttu. Itseasiassa vuoriston ohuessa ilmassa suuret lihakset vievät enemmän happea. Ja kun happea on koko ajan vähemmän saatavilla, voi lihaksikkaampi olla yhtäkkiä heikompi. Keskeisempää on lihasten kyky suoriutua pitkäkestoisesta suorituksesta ja palautua nopeasti pitkän suorituksen aikanakin.

Lihasten kyvykkyyden lisäksi kestävyyteen vaikuttaa monta muutakin asiaa. Minulla on muutama juttu, joiden huomaan vaikuttavan merkittävästi kestävyyteeni:

Ruoka on tärkeä. Mitä enemmän liikkuu, sen voimakkaammin tajuaa ravinnon merkityksen. Pidemmän treenin onnistumisen tiedän yleensä jo muutaman minuutin kuluttua aloituksesta. Jos päivä on mennyt huonolla ruoalla, yleensä jo ennakkoon voi aavistaa, että luvassa ei ole mukava harjoitus. Mutta jos yleisellä tasolla syö laadukkaasti, kestän muutaman treenin huonommallakin ruoalla. Kunhan vaan pistän “pitkät päälle”. Tällä tarkoitan tilannetta, jossa vaan hyväksyn ajatuksen, että edessä on ikäviä hetkiä. Menen pääni sisällä tilaan, jossa en ajattele oikeastaan mitään, en edes tekemääni suoritusta. Tyhjäpäinen puurtaminen auttaa etäännyttämään itsensä tilanteesta, ja epämukavuuden tunne menettää hetkellisesti merkitystään. Ainakin sen verran, että jaksan jatkaa treenin loppuun. Kun antaa itselleen luvan taas ajatella ja havainnoida omaa vointiaan, loppuu myös jaksaminen.

Usko omaan suorituskykyyn on kaiken kivijalka.
Vuosi sitten kävin Varalan Urheiluopistolla kestävyyskuntotestauksessa. Testaus oli huikea kokemus. Koskaan aiemmin en ollut kokeillut, mitä tapahtuu, kun vedän itseni täysin piippuun. Testaukseni kuvattiin ja tässä koostevideo, jossa näkyvät myös testauksen hurjat viimeiset kolme minuuttia:

Testi antoi hyvää ja konkreettista tietoa sen hetkisestä kunnostani. Mutta samalla se antoi jotain vielä arvokkaampaa: uskoa omiin voimavaroihin ja palautumiskykyyn.

Testauspäällikkö Marko selitti, että yleensä ihmisen pää antaa periksi paljon ennen kuin keho. Kroppa jaksaisi vielä pitkään sen jälkeen kun aivot alkavat ilmoitella uupumuksesta. Kestävyyskuntotestin tarkoitus oli kartoittaa maksimini eli testata, paljonko kehoni todella jaksaa. Videolla näkyy, kuinka kehoni reagoi, kun se ajetaan loppuun: askellukseni alkaa hajota, hengitys muuttuu ulinaksi ja lopulta pyörryn kesken juoksun. Kun kropasta todella loppuvat voimat, tekee se saman kuin tietokone akun ollessa vähissä; pimentää näytön ja menee virransäästötilaan.

Testin tärkein oppi minulle oli se, mitä tapahtui pyörtymisen jälkeen: muutamien minuuttien kuluttua olin tolpillani ja jaksoin hölkkätä kymmenen minuutin palautuslenkin.

Kestävyyskuntotestissä todettu palautumiskyky havainnollistui käytännössä myös Monte Rosan huiputusreissulla (vaikka siellä ei kyse ollut samanlaisesta loppuunajamisesta): kun yleiskunto oli riittävä ja tankkaus kohdillaan, säännöllisin välein pidetty vain parin minuutin lepotauko riitti lataamaan kehoon energiaa ja jaksoin koko reissun ongelmitta.

Kuva: M. Laukkanen

Näillä mennään. Kestävyyden rakentamisessa vannon siis kolmen P:n nimeen: Puuro, Päikkärit ja Pitkät-päällä-vaihde!

p.s. Koko Kestävyyskuntotestaus-kokemukseni voit lukea täältä: Kestävyyskuntotestaus Varalan Urheiluopistolla.

Testaustulokset – Vuorenvalloittaja paperilla

Tässä niitä luvattuja Varalan Urheiluopiston kestävyyskuntotestauksen tuloksia nyt sitten tulee.  Aiemmin kuvailin kokemuksiani testauksesta ja totesinkin, että jo testaus itsessään oli minulle arvokas elämys. Siinä oppii yhtä ja toista itsestään, kun kokeilee fyysisiä rahkeitaan.

Tulosten käytännöllisyys yllätti minut. Ne piirtävät varsin hyvän kuvan fyysisestä nykytilastani sekä vahvuuksistani ja kehityskohteistani, kunhan niitä siis osaa tulkita. Testauksen jälkeen testauspäällikkö Marko esitteli tulokset minulle ja selitti niiden sisältöjä ja merkitystä. Sain dokumentaation itselleni, ja valmentajani Tapio oli erittäin tyytyväinen saadessaan materiaalin käyttöönsä harjoitteluni suunnittelua tukemaan.

Kokosin tähän muutamia keskeisiä asioita tuloksista, sekä kestävyystestauksen että kehonkoostumusanalyysin osalta. Tuloksissa minua verrattiin kahteen viiteryhmään: ikäisiini naisiin, jotka kuuluvat niin sanottuun perusväestöön, ja ikäisiini naispuolisiin aktiiviliikkujiin.

Haluan taas painottaa, että jos tulkinnoissa on virheitä, ne johtuvat minusta, eivät testaajista.

Ote kestävyyskuntotulosten analyysista

“Mitattu maksimaalinen hapenottokyky oli 44 ml/kg/min, mikä on erinomaisella tasolla verrattuna tavalliseen väestöön (samanikäiset, terveet naishenkilöt). Kun verrataan maksimivauhtia 4:37 min/km juoksua harrastaviin samanikäisiin naisiin on tulos keskiarvotasolla. Sen sijaan anaerobinen kynnys 5:44 min/km ja aerobinen kynnys 7:05 min/km ovat hyvällä tasolla juoksua harrastaviin naisiin verrattuna. Kestävyyskunto on siis kokonaisuudessaan oikein hyvällä tasolla eri viiteryhmiin verrattaessa.
Aerobinen kynnys (peruskestävyysalue) oli 61 % maksimityömäärästä tavoitetason ollessa 55–60 % ja anaerobinen kynnys (vauhtikestävyysalue) puolestaan 76 % tavoitetason ollessa 75–80 %. 

Kestävyysprofiilisi on siis varsin tasapainoinen: perus-, vauhti- ja maksimikestävyysalueet ovat hyvin tasapainossa eikä merkittäviä puutteita esimerkiksi peruskestävyydessä ole havaittavissa. Anaerobinen kynnys on suhteessa hieman heikommalla tasolla kuin aerobinen kynnys, mikä voi kertoa siitä, että tässä vaiheessa harjoittelua kovempitehoiset juoksuharjoitukset ovat vielä jääneet vähemmälle. Tätä tulkintaa tukee myös vertailu viitearvoihin, jossa kynnysvauhdit olivat maksimia hieman paremmalla tasolla.”


Ohjeita harjoitteluun

“Harjoittelun suhteen käytettävissä olevat 3–4 viikkoharjoitusta voi jakaa esimerkiksi siten, että yksi harjoituksista on selkeästi matalatehoinen ja pitkäkestoinen PK1-alueen harjoitus (tämä kannattaa alkuvaiheessa tehdä esim. pyörällä, joka mahdollistaa riittävän pitkän keston ja matalan tehon), 1–2 lyhyempää PK2 alueen harjoitusta voi tehdä tasavauhtisina juosten ja 1 PK2-alueen harjoitus intervalliperiaatteella. Harjoittelun edistyessä kohti kesää voi tuo intervalliharjoitus muuttua nousujohteisesti kohti VK1-2 alueen kuormitusta. Voimaharjoittelua voi ja kannattaa yhdistää noihin lyhyempiin juoksuharjoituksiin.”

Vapaata tulkintaa:
Tuloksissa näkyy mieltymykseni “nupit kaakkoon” -harjoitteluun. Olen ehkä vähän vältellyt palauttavaa kevyttä liikuntaa, koska se tuntuu mielestäni tehottomalta. Sen sijaan olen painottanut raskaampia treenejä. Sain ohjeet lisätä matalan sykkeen pitkäkestoisempaa treeniä: esimerkiksi pitkiä hitaita lenkkejä, jolloin syke on alle 120.

Tapio sanoi, että lisäksi jatkossa tullaan lisäämään kovatehoisempia juoksutreenejä ja kevään tullessa pitää kuulemma viedä fillarikin huoltoon. Eli luvassa on myös pyöräilyä.

Testauspäällikkö Marko muistutti, että kestävyystreenin rinnalla on olennaista muistaa ylläpitää nyt hankittua lihasvoimaa. 

Kehonkoostumusanalyysi

Tässäpä muutamia kehonkoostumusmittauksen graafeja ja suomennoksia, jotka pohjautuvat muistikuviini Markon kanssa keskustelluista asioista (toivottavasti muistan oikein). Näillä on vähemmän merkitystä tavoitteeni kannalta kun testauslukemilla, mutta toki ne kertovat, mitä treenaus on keholleni tehnyt. Eli hyödyllistä tietoa. Mittaustuloksia on verrattu suhteessa kuntoilijoiden viiteryhmään. 


Kehoni rasvaprosentti on 21,7. Vihreä vaakapalkki on terveellinen alue. Painoindeksini on 24,8 eli sen mukaan olen ylipainoinen. Mutta tämän harjoittelukauteni aikana olen oppinut, että painoindeksi ei ole kovin hyvä mittari, kuten ei vaakakaan. Todellisuudessahan kohdallani kyse on siitä, että lihas on painavaa ja sitä on aiempaa enemmän. Rasvaa minussa on aika vähän. Tapio on ollut oikeassa painottaessaan, että paino ei saisi laskea.

Kehityskaarta kuvaamaan sanottakoon, että harjoituskauteni alussahan painoindeksini oli 24 ja rasvaprosenttini 27,9. (Huomautus: alkutulokset on mitattu eri laitteella.) Suhteellisen hoikka olin silloinkin mutta nyt kroppa on “tiivistynyt”.

Perusaineenvaihduntani vaatii 1740 kcal/vrk. Eli jos sairastun ja joudun vuoteenomaksi, sen verran voin syödä vuorokaudessa lihomatta. Mitä enemmän kropassa on lihasta, sen enemmän kaloreita palaa jo ihan perusaineenvaihdunnassa.

Lihasmassan määrä on keskitason yläpuolella. En ole varma, osaanko verrata tätä lukemaa lähtötilanteeseen oikein, koska lihasten osuus oli esitetty eri tavoin. Mutta jos lasken ihan maalaisjärkimatikalla, lihasten painon osuus kehon painosta on nyt noin 34,5 % (vrt. alkutilanne 32,2 %). Segmentaalisen analyysin taulukko kertoo, paljonko lihasta on kussakin raajassa kiloina.

Kuuluukohan muuten takapuoli keskikroppaan kokonaisuutena vai ovatko pakarat osa jalkoja? Mielestäni tytöillä pitäisi kyllä olla kuusi segmenttiä: kädet, jalat, keskikroppa ja kankut.

Koska kuitenkin olen tyttö, säästin riemastuttavimman viimeiseksi. Lupasin testauspäällikkö Markolle, että kehystän tämän seinälle:

On motivoivaa nähdä työnsä tulokset ja konkreettiset neuvot harjoittelun kehittämiseksi auttavat treenin rakentamisessa. Kiitos vielä Varalan Urheiluopisto ja Markon vetämä testaustiimi: tästä on hyvä jatkaa!

Kestävyyskuntotestaus Varalan Urheiluopistolla

“Totuuden hetki. Perjantai 13. päivä. Tutisevin jaloin astelen sisään Varalan Urheiluopiston ovista. Minut johdatetaan testaustilojen pukuhuoneeseen. Kassista uupuu treenipaita. Onneksi laukun pohjalta sentään löytyy ryppyinen varapaita, hengittämätöntä keinokuitua. Se tuntuu jo pukiessa tukahduttavalta verrattuna yleensä käyttämääni tekniseen paitaan. Kantapäässä on rakko, ja lyön kyynärpääni ovenkarmiin. Maha on tankkausjuomasta ja jännityksestä sekaisin. 
‘Mitä minä oikein täällä teen?’ 
Hengähdän syvään ja katson peiliin. Nelisen kuukautta sitten sain hullun idean ja päätin, että elokuussa 2015 kiipeän Mont Blancin huipulle. En ole koskaan vuorilla kiipeillyt, enkä ole mikään tavoitteellinen urheilija, ihan tavallinen ‘höntsälenkkeilijä’ vain. Ai miksi haluan Alppien korkeimmalle huipulle? Koska haluan ylittää itseni, toteuttaa unelman ja kokea suuren seikkailun.
Päätöksen jälkeen elämäni on muutunut suuresti, koska projektini on varsin vaativa. Harjoituskausi alkoi viime marraskuussa valmentajani Tapion johdolla sekä mahtavien yhteistyökumppaneideni tuella. Kun tammikuussa Aamulehden Moro kirjoitti harjoittelustani, tarjosi Varalan Urheiluopisto minulle mahdollisuutta kestävyyskuntotesteihin. 
Olen siis täällä, jotta saan harjoitteluni kannalta erittäin tärkeää tietoa kestävyyskuntoni tilanteesta nyt, kun olen siirtymässä lihasmassaa kasvattavasta harjoittelusta vuoren olosuhteisiin valmistavaan kestävyysharjoitteluun. 
Tunnen päättäväisyyden valuvan takaisin lihaksiini ja astun ulos pukuhuoneesta. Vastassa on ystävällisesti hymyilevä testauspäällikkö Marko Haverinen. Käymme läpi taustatietolomakkeen ja edessä olevan testin. Markon rauhallinen olemus saa minutkin asettumaan. Mukaan liittyvät testauksessa avustavat Jere Ahonen ja Jukka Uusitalo. Kiipeilyparini Laku on mukana kuvaamassa.
Aloitamme Tanita-kehonkoostumusmittauksesta. Astun mittauslaitteen päälle ja 30 sekunnissa laite selvittää kroppani koostumusta. Marko kertoo, että kestävyyskuntotestauksen jälkeen käymme tulokset läpi ja saan ne itselleni ja valmentajaani varten. 
On aika. Sykevyö kiinni. Marko toteaa, etten taida jännittää, koska leposyke on 77 iskua minuutissa. Minua naurattaa ja totean, että olen niin hyvä bluffaamaan, että yllätän itsenikin. Aloitan verryttelyn kymmenen minuutin kevyellä hölkällä juoksumatolla. Lihakset lämpeävät. Marko kiinnittää valjaat ja kertaa testin sisällön:
Testaus koostuu kolmen minuutin mittaisista matolla juostavista pätkistä, joiden välissä on lyhyt tauko, jonka aikana minusta otetaan verikoe, josta mitataan laktaattipitoisuutta. Tauko on maksimissaan 30 sekuntia. Jokaisen kolmeminuuttisen pätkän jälkeen kuormaa, eli juoksumaton nopeutta nostetaan yhden km/h-yksikön verran. Aloitamme normaalia lenkkivauhtiani selvästi alhaisemmalta tasolta eli 7 km tunnissa. Testin ajan kasvoillani on maski, jonka avulla mitataan hengityskaasujani.
Marko muistuttaa, että tarkoitus on juosta niin pitkään, kunnes en enää kertakaikkiaan pysty jatkamaan. Itse tietenkin teen päätöksen, koska lopetan. Mutta tärkeää on, että testattava todella pyrkii maksimisuoritukseensa. Marko antaa ohjeet pahoinvoinnin ja huimauksen varalta ja näyttää käsimerkin, jolla voin ilmaista, etten jaksa juosta kuormaa loppuun asti, vaan haluan keskeyttää. 
Maski kasvoille, lähtötilanteen verikoe. Testaus alkakoon.
Alku menee hyvin. Pari ensimmäistä kuormaa tuntuu hauskalta, vaikka maski hiukan ärsyttää. Sen sisään kertyy hikeä ja nenää kutittaa. Matto on isompi kuin mihin olen tottunut. Askel rullaa ja hymyilen testaajien jutusteluille. 
Ensimmäinen kuorma 7 km/h, toinen kuorma 8 km/h, kolmas 9 km/h ja niin edelleen.

En ole varma, missä kohtaa jotain tapahtuu, mutta yhtäkkiä, yllättävän nopeasti, kolmeminuuttiset eivät olekaan enää kepeitä pyrähdyksiä. Normaalisti lihasten uupuessa voi vauhtia hiljentää, mutta nyt tilanne onkin päinvastoin. Jatkuvasti kasvava kuorma tuntuu moninkertaiselta, ja verikoetauot menevät liian nopeasti. 

En enää palaudu kuormien välillä, ja syke jyskyttää korvissa. Yhtäkkiä minua alkaa suututtaa ihan valtavasti. Tekisi mieli karjua kuvaavalle Lakulle, että tunge se kamera sinne, mihin aurinko ei paista. Marko, Jere ja Jukka työskentelevät tehokkaasti ja puhuvat hiljaisella äänellä. Marko kertoo jatkuvasti minulle missä mennään ja rohkaisee jatkamaan.
Alkaa tuntua pahalta. Se selvästi näkyy, sillä Laku, Marko, Jere ja Jukka alkavat kannustaa minua. Yhtäkkiä huoneen tunnelma muuttuu sähköisemmäksi. Näen miesten kasvoilta mukanaelämisen ja Laku unohtaa kuvata.
Pinnistän, mutta tunnen kuinka juoksuasentoni valuu entistä kyyrymmäksi ja rytmi katoaa. Alan kadottaa myös lihaskontrollia ja nivelet tuntuvat pehmeiltä. Kasvoni ovat hien peitossa, silmiä kirvelee ja nenä vuotaa holtitomasti maskin sisään. Itkettää. Kuulen Markon äänen yli muiden, vaikka hän puhuu ihan rauhallisella äänellä: ‘Nyt se on päästä kiinni Janiina. Kehosta löytyy uskomattomasti voimaa, jos henkinen kantti riittää.’ Ja minä jatkan pinnistämistä.

Sekunnit ovat loputtoman pitkiä. Seitsemännen kuorman jälkeen hengitykseni on uikutusta. Roikun kaiteessa kiinni verikokeen oton ajan. Marko katsoo minua silmiin ja kysyy, että vieläkö mennään. Nyökkään. Olen yhden kuorman päässä tavoitteeksi asettamastani 24 minuutista.

Matto alkaa rullata 14 km/h ja jalat eivät enää tahdo totella. Kuulen outoa ulinaa ja tajuan, että se olen minä. Tähän kohtaan loppuvat omat muistikuvani. Videolta näet, mitä tapahtuu. (Alussa on hiukan lähtötunnelmia…anteeksi kielenkäyttöni, syytän jännitystä…)

Jään puolitoista minuuttia tavoitteestani, kun silmissä mustuu ja jalat pettävät. Laku kertoo jälkikäteen minun yrittäneen pelastaa tilanteen tarttumalla juoksumaton kaiteeseen, joka onneksi on liian kaukana ja rojahdan valjaiden varaan. Seuraava muistikuvani on, kuinka Marko nostaa minut pystyyn ja kannattelee viimeisen verikokeen aikana.

Muutaman minuutin jälkeen pysyn taas jaloillani ja palaudun jopa niin, että pystyn hölkkäämään loppuverryttelyksi kymmenen minuuttia.

Voitonriemu hyökyy ylitseni, kun astun pois matolta. Tunne on sanoinkuvaamaton. Testaustiimi ja Laku kehuvat ja kehrään voitonriemusta. Minä tein sen! En antanut periksi vaan kaivoin kaiken, mitä minulla oli annettavaa. Mielessä käy ajatus, että jo ilman testaustuloksiakin tämä kokemus on aivan uskomaton. 

Suihkun jälkeen hymyilyttää, kun hoipun Markon toimistoon kuulemaan testitulokset.  Käymme tulokset läpi kohta kohdalta. Koko aikana en pysty lopettamaan itsetyytyväistä virnistelyä.”

Jälkitunnelmia: Tänä aamuna, kaksi päivää testin jälkeen, heräsin valtaisan flunssan kourissa. Flunssa oli vihjaillut tulostaan jo tovin, mutta ilmeisesti tahdonvoima oli siinäkin suhteessa ihmeellinen ja kehoni antoi periksi vasta testin jälkeen.

Testaus oli jo kokemuksena ainutlaatuisen hieno. On mahtavaa haastaa itsensä äärirajoille ja katsoa, paljonko “mummossa on ruutia”! Tuloksien kautta Marko antoi minulle erittäin selkeän kuvan nykytilanteestani ja niiden pohjalta sain selkeitä ohjeita treenaamiseen.

Julkaisen koosteen tuloksista täällä parin päivän kuluttua, sillä tulokset ovat liian mielenkiintoiset tullakseen kuitatuiksi parin rivin tekstikappaleella. Eli palataan niihin. Tätä en kuitenkaan malta olla sanomatta: uskomatonta, paljonko tietoa voikaan saada kehosta ja sen toiminnasta tuollaisella testillä!

Kiitos hienosta kokemuksesta Varalan Urheiluopisto, Marko, Jukka ja Jere! Olette auttaneet minua ison askeleen kohti Mont Blancia!

Purista persiillä sohvaperuna! – kestävyystesteihin pari päivää

Perjantai ja kestävyyskuntotestaus Varalan Urheiluopistolla lähestyy. Valmistautuminen testiin onkin tämän viikon kantava teema.

Sunnuntaina sain kauan odotetun puhelun Mont Blanc -oppaaltani Petteltä Sveitsistä. Kävimme puolen tunnin mittaisen keskustelun vuorikiipeilystä ja siitä, mitä on edessä. Kerron Pettestä ja keskustelustamme lisää, kunhan saan jäsenneltyä asiat itsellenikin. Mutta sen voin jo nyt sanoa, että puhelumme jälkeen tunsin syvää iloa siitä, mitä on edessä, ja olo oli suorastaan riehakas. Taas saatoin tuntea vuori-ilman tuoksun nenässäni.

Pelkkä keskustelumme sai sykkeeni nousemaan niin, että siitä addrenaliinipiikistä piti ottaa ilo irti. Niinpä nykäisin lenkkarit jalkaan ja painelin Kaupin lenkkipoluille. Talvimyrskyn navakka vastatuuli ja jäinen tienpinta pakottivat pudottamaan vauhdin hitaaksi ja koko ajan sai “puristaa persiillä” (taas fantastinen tampereenkielinen fraasi), jotta pysyi pystyssä. Hankala eteneminen pisti lihakset hapoille ja uuvutti ristiselän.

Mutta viiman keskellä hymyilin leveästi etuhampaat hileessä ja nautin joka hetkestä. Paluumatkalla mieleen palasi edessä oleva kestävyyskunnon testaus. Hermostus tulosten suhteen kuitenkin oli kaikonnut: enhän minä testiä varten treenaa vaan Mont Blancia! Kotiin palatessani uhkuin taistelutahtoa ja intoa, tuntui kuin olisin valmis mihin tahansa… paitsi kotitöihin. (Eteisessä kompastuminen imuriin taannutti minut täysin sohvaperunaksi. Mutta ei kai keneltäkään voi kaikkea vaatia?)

Illalla kaivoin esiin Varalan Urheiluopiston testauspäällikön, Markon lähettämät ennakkotietomateriaalit. Valmistautuminen testaukseen ei sinällään pidä sisällään mitään ihmeellistä. Terve ja hyvinvoiva pitää tietenkin olla. Pari testiä edeltävää päivää tankkaillaan kevyesti ja vältetään raskasta liikuntaa.

Testaukseen liittyy Tanita-kehonkoostumusanalyysi. Se on luultavasti samankaltainen analyysi kuin se, jota olemme Tapion kanssa käyttäneet mutta ilmeisesti laajempi. Saan analyysistä kirjallisen raportin, joka käydään läpi mittaustilanteessa.

Esitietolomakkeessa kysellään perustiedot terveydestäni, liikuntatottumukseni ja oma arvioni kunnostani. Silläkin uhalla, että testitulokset sitten osoittavat päinvastaista ja saan nolostua, kerron vastaukseni lomakkeen omaa liikuntaa ja kuntoa kysymyksiin:

  • Toimistotyötähän minä teen eli työ ei minua juuri kuormita. 
  • Kuntoliikuntaa harrastan keskimäärin 3–5 kertaa viikossa (koska sellaista kategoriaa ei lomakkeessa ollut, ruksitin 3–4 krt/viikko)
  • Pääasialliset liikuntamuodot ovat salitreeni ja juoksu (peruslenkin pituus noin 6–7 km, vauhti noin 9–9,5 km/h, sykkeestä ei ole hajuakaan: en koskaan muista ottaa mittaria mukaan, vaikka sellaisen omistan)
  • Oma arvio kunnostani on, että kestävyyteni on keskitasoa ja lihaskunto hyvä. Tähän tekisi mieli tehdä pitkä perustelu “riippuu mihin vertaa” -hengessä. Mutta pysyn lujana, enkä selittele. Jos arvioni menee metsään, pitää vaan skarpata.

Tämän päivän juoksutreeni Pyynikillä meni muileasti. Kevyt hölköttely lämmittelyksi ja sitten neljä puolen minuutin spurttia ylämäkeen.
Tapio tutustui nyt ominaisuuteeni, jonka olen itse tiennyt lapsuuden liikuntatuntien pesäpallopeleistä lähtien (en muista koskaan päässeeni kakkospesää pidemmälle). Olen hiukan “hidas mutta kankea”, ja räjähtävät lähdöt eivät ole minun juttuni. Olen kuin vanha traktori: liikkeelle lähtiessä nivelit kirskuvat pökkelöisinä. Mutta kun kone käynnistyy, kyllä se sitten hurnuuttelee vaikka maailman tappiin.

Ensimmäinen spurtti oli tietenkin tuloksiltaan paras. Mutta erityisen tyytyväinen Tapio tuntui olevan siihen, että viimeisellä spurtilla onnistuin parantamaan kakkos- ja kolmossäntäyksen tulosta. Kestävyyden ja hapenottokyvyn näkökulmasta hyvä signaali oli myös se, että spurtin aikana jalat hyytyivät, ei keuhkot. Tapio myhäili tyytyväisenä, että kyllä lihakset palautuvat, jos saavat happea. Mutta jos keuhkoissa alkaa tuntua ikävältä, on tilanne hankalampi. Neljän säntäyksen jälkeen kävelin kotiin kuin puujaloilla.

Nyt on sitten pari päivää aikaa levätä ja kevyesti tankata Tapion ohjeiden mukaan testausta varten. Vitsi kaverit, että on jännää! 🙂

P.s. Olen unohtanut mainita, että olen lankuttanut joka päivä Facebookin 28 Days – Plank Challenge -haasteen mukaisen määrän. Tänään meni minuutti. Pöllötyshaastetta odotellessa…

Varalan Urheiluopiston kestävyystesteihin, mars!

En malta olla kertomatta heti alkuun viestistä, joka oli kilahtanut sähköpostiini kiireisen päivän aikana. Varalan Urheiluopiston testauspäällikkö Marko kutsui minut kestävyyskunnon testaukseen.

Kutsu taisi tulla hyvään saumaan, sillä kun lueskelin kirjoituksiani taaksepäin, riveiltäni huomaa epävarmuuden sävyjä. Perääntynyt en ole milliäkään, vaan haluan Mont Blancin huipulle vieläkin enemmän kuin aloittaessani taipaleeni. Mutta keskustelut kokeneiden kiipeilijöiden kanssa ovat paitsi kasvattaneet päättäväisyyttäni, myös syventäneet kunnioitustani tavoitettani kohtaan. On siis mitä parhain hetki tarkastella tilannettani tutkimuksellisemman näkökulman kautta.

Taannoin avannolla mittailtiin henkistä kanttia, nyt sitten katsotaan, mitä kroppa jaksaa!
Testiä kuvataan saamassani ennakkomateriaalissa näin: “Suora maksimaalisen hapenoton testi juoksumatolla juosten: kolmen minuutin välein nostetaan kuormaa uupumukseen saakka. Testin aikana mitataan sykettä, maitohappoa sormenpääverinäytteestä sekä hengityskaasuja kasvoille asetettavan maskin kautta. Testi pitää sisällään hemoglobiinin, hematokriitin ja kehonkoostumuksen mittauksen. Lopputulemana saadaan mitattua maksimaalinen hapenottokyky, kynnysvauhdit ja -sykkeet (aerobinen ja anaerobinen kynnys) kestävyysharjoittelun eri tehoalueille harjoitteluohjeineen sekä vertailu samanikäisiin samaa lajia (juoksu) harrastaviin naisiin verrattuna.”

Kohta testataan myös X-Bionic-juoksuvaatteitani
kestävyystestin “ääriolosuhteissa”.

Eli minun kielelläni: kidutusta juoksumatolla kunnes hyydyn täysin. Minua jännittää. Yllättävän paljon. Pohdin, kuinka henkisesti valmistautua tilanteeseen, jossa armoa ei pyydetä eikä anneta ennenkuin olen lopussa. Testi on siis myös henkinen pinnistys. Perfektionisti ja suorittajaluonne minussa havahtui ja yrittää viljellä minuun suoristuspainetta. En suostu kuuntelemaan, vaikka mielikuvissani korvissani kaikuvat amerikkalaisen sitcom-sarjan yleisön naurunpyrskähdykset, kun kompuroin heti ensi metreillä.

Mietin ääneen trainerilleni Tapiolle, että miten mahtaa käydä, kun olemme tähän asti keskittyneet lihasmassan kerryttämiseen, ja kestävyysharjoittelu on vasta alussa. Tapio totesi, että tämähän on paras mahdollinen hetki mitata kestävyyskuntoni lähtötilanne ja säätää treeniä sen mukaan. Samalla hän muistutti, että on tässä kuitenkin jotain pientä jo puuhasteltukin, eli en nyt ihan suoraan sohvalta ole testimatolle säntäämässä.

Jännitykseni keskellä olen innoissani, Tapio samoin. Saamme harjoittelun suunnittelun tueksi tiukkaa faktaa siitä, missä mennään. Ensi viikolla otetaan siis Vuorenvalloittajasta mittaa! Kokemukset ja tulokset raportoin tietenkin täällä, ja Laku lupasi tulla valokuvaamaan testin, joten näet ihan konkreettisesti, miten homma tapahtuu.

Nyt testiä edeltävä treeniviikko mennään kevyemmin, jotta voimat säästyvät koetukseen. Luvassa on kuitenkin kestävyysharjoittelun ensimmäiset porrastreenit Pyynikillä. Muutenkin olen jo päässyt kokeilemaan hiukan uutta ohjelmaani. Haastavuusastetta on nostettu sen verran, että Tapio totesi katsellessaan minulle suunnittelemaansa ohjelmaa: “Tylyä meininkiähän tämä on…”

Muutos harjoittelun luonteessa on huomattava. Lyhyet sarjat raskailla painoilla ovat vaihtuneet pitkiksi sarjoiksi vähän keveämmillä painoilla. Toisen harjoituskolmanneksen loppuun mennessä yhden treenin aikana tehdään kutakin liikettä sata toistoa. Se on aikamoinen muutos aiempaan 24 toistoon. Treenit ovat sisällöllisestikin erilaisia ja juoksua on luvassa enemmän. Myös ruokavalio päivitettiin ja sain entistä painokkaamman muistutuksen lihashuollosta.

Ynnättäköön nyt siis vielä, että tällä toisella kolmanneksella tavoitteena lihaskunnon edelleen kohentamisen lisäksi, että kehoni pystyy ottamaan ja hyödyntämään happea mahdollisimman kovalla teholla. Ja että maitohapot eivät hyydytä minua. Toivottavasti selitin edes suurinpiirtein oikein. (Jos meni mönkään, erehdys on minun, ei Tapion.)

Vuorenvalloittajan iltapala sisältää JUUSTOA!

Yhden asian olen huomannut heti alkuunsa. Väsymys harjoittelun jälkeen on aivan toisenlaista kuin aiemmin. Edellisen harjoituskauden aikana väsyessäni pystyin paikallistamaan, mihin kehon osaan uupumus vaikutti, eli väsymys oli ikäänkuin paikallista. Mutta nyt treenin jälkeen väsymys on todella kokonaisvaltaista, ja haluaisin mennä nukkumaan tai ainakin pötkölleen. Eilen lepuutin silmäluomia vaan ihan pikkuisen kuntosalin saunassa… Yritä siinä nyt sitten olla tyylikäs, kun hätkähdät hereille siihen, että joku yrittää varovasti hivuttaa löylykauhaa kädestäsi.

Ruokavaliossa on nyt kaloreita selvästi enemmän. Tapio käski unohtaa painokilojen seuraamiseen ja
painotti, että pääasia on, että jaksan harjoitella. Sain myös luvan soveltaa ruokavaliota entistä vapaammin. Tosin viime aikoina olemme taas kamppailleet temppuilevan vatsani kanssa, joten vielä en ole paljoa ryhtynyt sooloilemaan. Mutta esimerkiksi hedelmien kohdalla ei enää lue “omena” vaan “vapaavalintainen hedelmä”…siis ihan mikä hedelmä vaan? Tosi villiä. Löytyyköhän lähikaupasta kokonaisia vesimeloneja?

Powered by WordPress & Theme by Anders Norén