Category: kestävyysharjoittelu Page 1 of 5

Kymmenen viikkoa lähtöön – miltä näyttää Ushba-treeni?

– Arrrg!

Polte vatsalihaksissa, molempien pohkeiden yhtäaikainen kramppaus ja silmiin valuva, kirvelevä hikivirta puskevat suustani ulos murinan, kun uupuneena pusken yli 20 kiloa itseäni painavampaa metallikelkkaa viimeisen metrin ja lysähdän sitten polvilleni huohottamaan. Palkintokin saapuu samantien. Endorfiinit tuovat muassaan onnen aallot ja mielikuvan maalista; uhkaavien pirunsarvien lailla taivaanrannan leikkaavasta tuplahuippuisesta vuoresta.

Siitä on pian kaksi vuotta, kun viimeksi oikeasti näin Kaukasuksen vuoristossa, Georgian ja Venäjän rajalla sijaitsevan Mount Ushban. Seisoin tuolloin Euroopan mantereen korkeimman vuoren, Elbrusin, huipulla, jonne olimme kiivenneet pohjoispuolen karua ja raskasta reittiä. Se oli toinen yritykseni Elbrusilla. Sen pohjoisreitille Ushba ei näy ennen huippuharjannetta, joten Kaukasuksen Matterhorn -lempinimeä kantava vuori oli kuin voitonmerkki. Nähdessäni sen tietäisin olevani niin lähellä Elbrusin huippua, että vaikka konttaisin perille.

Kun sitten noustavaa ei enää ollut, pysähdyin katsomaan edessäni leviävää teräväsärmäistä vuoristoa ja katseeni etsi Usbhan kuin rakastetun väkijoukosta; nopeasti ja kaivaten. Se oli yhtä kaunis kuin edelliselläkin kerralla.
Kun tuli aika lähteä Elbrusin huipulta alas, vilkaisin vielä kerran olkani yli Ushbaa ennen kuin se katosi harjanteen taakse ja hymyilin hiukan haikeana mutta tyytyväisenä tietäen, että minulla oli syy palata Kaukasukselle.

Vuorikiipeily on kaltaiselleni kärsimättömälle luonteelle hyvä koulu, sillä siinä todella pelataan “pitkää peliä”. Ensimmäisen kohtaamiseni Ushban kanssa ei nimittäin ollut edellä kuvattu vuoden 2019 hetki, vaan ensi kerran iskin silmäni vuoreen vuonna 2016, ensimmäisellä Elbrus-yritykselläni (tarina täällä: Elbrus high way ja base camp). Tuolloin oppaamme Victor totesi suorasanaisesti, etteivät taitoni vielä riittäisi pahamaineisen kaunottaren valloitusyritykseen – eikä Elbrusin huiputuskaan onnistunut ensimmäisellä yrityksellä. Elbrusin kuitenkin huiputin kaksi vuotta myöhemmin (tarina alkaa täällä: Idän pikajunan arvoitus – Vuorenvalloitus 2019 alkaa matkalla Kaukasukselle).

Ushbaa olen odottanut viisi pitkää vuotta. Odottanut ja harjoitellut.

Ushba, kuva: Alex

Viime syksynä Matterhornin traverse-huiputuksen (kiipesimme vuoren yli Italiasta Sveitsiin) jälkeen lopulta sekä minä että kiipeilyparini Heikki uskoimme olevamme valmiita Ushballe. Italialainen luotto-oppaamme Fabrizio tutki vuorta reittikuvausten ja satelliittikuvien avulla ja arveli meidän pärjäävän siellä. Georgiasta löytyi venäläinen vuoriopas Alex, joka tutkittuaan kiipeily-cv:mme ja haastateltuaan meitä lupautui opastamaan Ushballe.

Ushba on vähemmän tunnettu, ja esimerkiksi suomalaisten kiipeilijöiden joukosta en ole onnistunut paikantamaan kuin pari vuorella käynyttä. Kenelläkään ei ole juuri hyvää sanaa sanottavana vuoren olosuhteista. Kumpikin taho, joiden kanssa juttelin, suositteli valitsemaan jonkin toisen vuoren. Mutta olen odottanut puoli vuosikymmentä ja aion yrittää.

Kun edessä on suuri haaste, valmistautumisen merkitystä ei voi liikaa korostaa. Tämän treenikauden olemme kiipeilyparini Heikin kanssa harjoitelleet Steve Housen ja Scott Johnstonin Training for the New Alpinism -metodilla. Se on monin tavoin erilaista siihen nähden, mitä olemme aiemmin tehneet, mutta nautin sen systemaattisuudesta.

Nyt kun harjoituskaudesta on käynnissä viimeinen kolmannes, olemme siirtyneet yleiskunto- ja kestävyysvaiheesta tavoitekohtaiseen harjoitusvaiheeseen eli treenin sisältö painottuu maksimikestävyyteen, joka on tärkeää Ushballa. Hikinen tamppaus isoissa kengissä rappusissa on siis tullut tutuksi, samoin pitkät, matalan sykkeen kestävyyslenkit pyörällä ja juosten. Joogasta on tullut keskivartalon voiman ja liikkuvuuden ylläpidon korvaamaton väline. Uusi menetelmä tuntuu sopivan minulle, sillä loukkaantumisia on ollut huomattavasti aiempia vuosia vähemmän.

Hikistä rappuspunnerrusta, kun viisaammat ovat jäätelöllä tai uimarannalla

Kestävyystreeni on välillä aika puuduttavaa ja oikean syketason ylläpitäminen laskee tekemisen tempoa alemmas kuin kilpailuhenkiselle olisi mieluisaa. Siksipä viikottainen maksimivoimatreeni on muodostunut ihan suosikkitreenikseni: kerran viikossa, tunnin ajan saa vetää täysillä!

Tällainen on tämänhetkinen ohjelmani:

Alkulämmöt otan crosstrainerilla ja yhdellä kierroksella harjoitusohjelman Killer Core -treenin itselleni vaikeimpia liikkeitä: vatsalihaksiin kayak-soutu 16 kg kahvakuulan kanssa, kokonaisvaltaisen kammottava “2 point / 3 point” (teen sen yhdistelmänä molempia eli ensin jokainen raaja vuorollaan ylös ja sitten ristikkäiset käsi ja jalka yhtä aikaa ilmaan), Hitlerin koira (kammottava, mutta hyvin kuvaava nimi!) tai super-push ja keskivartalon lihakset koetukselle laittava Crane Pose -jooga-asana (tunnetaan myös Crow-nimellä).

Lämmittelyn jälkeen tehdään vain neljää kokonaisvaltaista liikettä kolme kierrosta, vähillä toistoilla, 80–90 % maksimivastuksesta. Settien välissä tulisi olla 5 minuutin tauko (tosin harvoin maltan odottaa näin kauan, joten teemme Heikin kanssa vuorotellen).

Boksille nousu painojen kanssa, minulla tällä hetkellä painoa 60 kg.

Vinopenkki käsipainoilla, tällä hetkellä minulle 17,5 kg painot (mistä olen aika ylpeä – minulla on ollut yläselän kanssa haasteita, joiden vuoksi tämä ole ole ollut helppoa)

Lankutus 10 kilon lisäpaino selän päällä

Kelkan työntö 3 x 30 metriä, minulla painoa 90 kg

Kelkka itsessään painaa 45 kiloa, lisäksi lastataan toinen saman verran levypainoina, matkana 15 metrin rata edestakaisin kolmesti.

Treeni kestää reilun tunnin ja sen jälkeen koko kroppa on ihanan kamalasti uuvuksissa.

Viimeksi tosin keksimme vielä lisätä treenin perään 3 x 60 sek käsikävelyn juoksumatolla.


Tämä on ollut pisin taukoni kiipeilystä, Matterhornin ja Ushban välissä on kokonainen vuosi. Pitkien odotuskuukausien aikana on välillä tuntunut kuin tavoite olisi vain etäinen uni, ja treeni on ollut kuin mekaanista toistoa (vaikka kyllä nautin urheilusta).
Mutta nyt ilmassa on taas uudenlaista sähköä ja ihon alla muurahaisia. Lähtöön on kymmenen viikkoa!

Pieleen mennyt viestintä on ääriolosuhde?

Olen erilaisissa yhteyksissä opiskellut viestintää, psykologiaa ja kieliä sekä toiminut lähes koko ammatillisen urani viestinnän maailmassa. Muksuna opettelin partiossa morseaakkoset, intiaanien savu- ja maamerkkejä ja hiukan viittomakieltäkin. Voisin siis väittää ymmärtäväni jotain viestinnän merkityksestä. Silti joskus unohdan varoittaa alla kiipeävää putoavasta kivestä, vaikka tuo unohdus voi aiheuttaa hengenvaaran. Miksi ihmeessä?

Entä mitä tapahtuu, kun viestimisympäristöön liittyy rajoitteita?
Sukellusreissuillamme Heikillä kesti tovin ymmärtää, että tuima katseeni maskin takana ei tarkoittanut suuttumusta vaan kovaa keskittymistä. Innostuneet viittilöintini oli helppo tulkita hermostuksen ilmaisuiksi, sillä katseeni viesti muuta kuin että olin juuri nähnyt maailman kauneimman seepian.

Minä Damokleen miekkaa kiipeämässä (2018)

Pohjois-Italian Dolomiiteilla Damokleen miekka -nimistä jääputousta kiivetessä jäimme seinällä olevalle jäähyllylle vailla näkö- tai ääniyhteyttä edellä kiivenneeseen oppaaseen. Normaalisti näissä tilanteissa viestitään nykimällä köyttä, mutta tuolloin sekään ei onnistunut, sillä köysi oli jääpilarin reunan alla jumissa. Niinpä olimme korkealla puunlatvojen yläpuolella jääseinällä käsissämme löysä köysi eikä tietoa, oliko opas saanut varmistuksen rakennettua, eli oliko turvallista lähteä kiipeämään.

Joskus viestintä ei toimi, vaikka etäisyyttä tai muuta estettä kommunikaatiolle ei olisi. Kalliokiivetessä neljän tuhannen metrin korkeudessa pystysuoralla seinällä vain pari metriä köyttä kiipeilijöiden välissä, yhteinen rytmi voi olla tuskaisen vaikeaa löytää, vaikka lähes kaikki lähiviestinnän menetelmät ovat käytettävissä.

Heikki Damokleen miekan jääpilarilla ilman yhteyttä oppaaseen, ilme kertoo ajatukset

Eikä siihen tarvita edes tuhansien metrien korkeutta, että kuuluisat Wiion lait viestinnän epäonnistumisesta toteutuvat:
Äitienpäivän kakkukahvipöydässä avasin suorakaiteen muotoisen paketin ja päästin ilon kiljahduksen, joka sai jopa perheen teinit kohottamaan katseensa puhelintensa näytöiltä. Paketista paljastui niin hieno pyöräilytietokone, että uskon sen kykenevän navigoinnin ja mittaroinnin lisäksi rasvaamaan ketjut ja pumppaamaan ilmaa pyöräni renkaisiin puolestani.

Toiveikas “Osaako se muokata reittiä dynaamisesti?”-kysymykseni sai myöntävän vastauksen – ja Heikin virnistämään leveästi. Sitten sain kuulla punastuttavan totuuden toiminnastani pienen pyöräpartiomme navigaattorina:

Virallisesti en tätä myönnä, mutta näin meidän kesken voin todeta, että EHKÄ valmiuksissani pyöräilytietokoneen käyttöön on hiukan parannettavaa. Lyhyesti kuvattuna haasteeni on ollut se, että aiemmin käytössä ollut navigaattorilaite on vaatinut, että ajaja pysyy valitulla reitillä muutaman metrin tarkkuudella. Muutoin navigaattori mittaa pyöräilijän poistuneen reitiltä ja alkaa ohjata kääntymään takaisin huolimatta siitä, että eteneminen tapahtuu oikeaan suuntaan.

Äkkiseltään ei kuulosta isolta ongelmalta, mutta jo esimerkiksi pienehkö tietyömaa tai jalkakäytävän sijaan ajoväylän reunassa ajaminen saattavat sekoittaa navigaattorin ohjeet pitkäksi aikaa. Eipä tuommoinen haittaa tunnin tai parin lenkeillä, mutta vierailla reiteillä tehtävillä pitkillä reissuilla vaikutuksia on. Kuulemma varsin tyypillinen Heikin ajokokemus on, että reissun päällä säännöllisin väliajoin edestä alkaa kuulua ensin navigaattorin äkäistä piipitystä. Seuraavaksi ajoni hidastuu ja alkaa muuttua kiemurtelevaksi, kun yritän räpeltää navigaattoria. Hetken kuluttua alkaa kuulua ärtyneitä kommentteja (joita usein seuraa pysähdys säätämään laitetta uudelleen reitille):

– Nyt tämä kartta taas hukkasi meidät!

Olen myös huomaamattani luonut oman merkkikielen, jolla pyrin viestimään takana tulevalle, mitä tapahtuu seuraavaksi. Kakkukahvien äärellä Heikki demonstroi ohjeistuskoreografiaani kiemurrellen tuolillaan ja tehden hämmentäviä ja monimutkaisia huitomiseleitä. Kun kuulemma edetään tilanteeseen, jossa “kartta on taas hukannut meidät”, viestintäeleeni saavat entistä mittavammat ulottuvuudet.

Muksut ja minä nauroimme vedet silmissä teatraalista esitystä, jossa ehkä, tai ainakin toivottavasti, oli mukana hitunen “hyvän tarinan lisää”. Mutta nauraessanikin poskeni helottivat punaisina sanattoman nolostuksen paljastaen: olenhan tuntenut jopa pientä ylpeyttä kyvystäni jakaa informaatiota ja mahdollistaa ajoreitin ennakoiminen myös takana tulevalle!

Onneksi viestintäkömmähdyksistä huolimatta kuitenkin treenikausi etenee, sillä Ushballe lähtöön on enää reilut kolme kuukautta. Pahamaineinen vuori Georgian syrjäseudulla tulee haastamaan meitä monella tavalla, mutta samalla Kaukasuksen vuoristo muistuttaa siitä, ettei viestintä ole mahdoton laji, vaan usein se myös onnistuu.

Nimenomaan Kaukasuksen vuoriston syrjäiset ja karut seudut ovat opettaneet paikallisten, köyhien ja vaikeissa oloissa elävien ihmisten valtavan ystävällisyyden ja vieraanvaraisuuden sekä halun ymmärtää ja auttaa, vaikka heidän silmissään olemme varmasti melkoisen outoa sakkia. Siellä sain myös ensimmäiset opetukseni siitä, että voin kiivetä turvallisesti ja hyvässä yhteistyössä oppaanani henkilö, jonka kanssa minulla ei ole muutamaa sanaa lukuunottamatta yhteistä kieltä.

Voimmeko siis todeta, että monimutkaisuus viestinnässä on hiukan päälleliimattua, ja molemminpuolinen halu luoda ymmärrystä viestin lähettäjän ja vastaanottajan välille, on lopulta avain sekä ammatilliseen viestintään internetissä, huiputukseen Kaukasuksen vuorilla että navigointiin espoolaisessa liikenneympyrässä?

Ehkäpä juuri tuon ymmärryksen luomisen nimissä, lienee aiheellista opetella uuden ajotietokoneen käyttöä aiempaa enemmän ja ehkä hitusen yksinkertaistaa ajonaikaista viittomakieltäni…

Pöljä navigaattori maantieajossa reakuurossa (pahoittelut kirosanasta)



Vuorikiipeilyn kestävyysharjoittelun punainen lanka

Olen kaivannut harjoitteluun punaista lankaa, joka tekisi jokaisesta treenikaudesta kulloisenkin vuoritavoitteen vaatimuksiin paremmin vastaavan. Tähän asti olemme treenanneet teknisiä kiipeilytaitoja miettien aina tulevan vuoren vaatimuksia ja ympäristöä. Mutta kestävyysharjoittelussa olleen menty yleisemmän tason “niin paljon paukkuja lihaksiin kuin mahdollista” -ajatuksella. Välillä ohjelmia kestävyystreeniin ovat tehneet personal trainerit, välillä olemme yhdistelleet eri osa-alueita itse.

Harjoittelukauden punainen lankani ainakin tälle kaudelle asuu sinisten kansien välissä.

Se ei ole ollut paras mahdollinen lähestymistapa kuten olet varmaan huomannut, jos olet seikkailussa ollut pidempään mukana. Toistaiseksi tavoiteltuihin tuloksiin on päästy, mutta kun harjoittelun kokonaiskuorman valvonta on ollut omissa, (vielä) hiukan harjaantumattomissa käsissä, hinta on välillä ollut melkoisen kova.

Mitä haastavammiksi tavoitteet muuttuvat, sen selkeämmin “touhutaan paljon kaikenlaista tietämättä tarkalleen, mistä tulos lopulta tulee (tai ei tule)” -lähestymistavan puutteet ilmenevät. Lisäksi tuo strategia sopii kehnosti ihmiselle, jonka arjessa on aika paljon liikkuvia osia. Pidän myös tärkeänä, että vapaa-aikaan kuuluu riittävästi sellaista puuhaa, joka ei ole systemaattista johonkin tavoitteeseen pyrkimistä. Jotta kaikelle sille – ja riittävälle levolle – on aikaa, harjoittelun pitäisi olla mahdollisimman tehokasta.

Älä ymmärrä väärin: minulla on aina ollut kausisuunnitelma ja vaiheistus sille. Jokainen treeniviikko ja treeni on suunniteltu. Mutta haluan ymmärtää paremmin, mihin ja miten kehoni reagoi ja miksi. Haluan parempia tuloksia harjoittelulta, loukkaantua harvemmin, palautua nopeammin, ja ennen kaikkea kiivetä vahvemmin.

Viime syksynä päätin syventyä vuorikiipeilyä varten treenamisen tieteeseen hiukan tarkemmin ja tilasin massiivisen, lukuisien kiipeilijöiden ylistämän harjoittelueepoksen Training for the New Alpinism – A manual for the climber as an athlete (Steve House & Scott Johnston).

Massiivisesta tiiliskivestä on edelleen osa lukematta, mutta sinnikkäästi kannan sitä mukanani joka viikko, kun seilaan edestakaisin Espoon ja Tampereen kodin väliä ja tavaan muutaman sivun aina, kun on vapaa hetki. (Se on niin painava, että pelkästään sen kantamisesta pitäisi mielestäni ansaita harjoituslokiin merkintä.) Solukemian tasolle asti treenaamisen vaikutuksia purkava alkuosa sai miltei luovuttamaan, mutta annan itselleni pisteitä siitä, että jaksoin kahlata senkin läpi. Samalla kirja on inspiroiva sekoitus ihmiskehon kemiaa ja fysiologiaa, konkreettisia harjoitusohjelmia haluttujen sykearvojen tarkkuudelle asti – väliin tiristettyjen inspiroivien ja eeppisten kiipeilytarinoiden kuorruttamana.

Tuumasta toimeen! Olemme nyt ryhtyneet viemään myös kirjan oppeja käytäntöön ja ainakin tämän kauden tulemme treenaamaan sen ohjauksessa. En ryhdy kirjan sisällöstä laajemmin saarnaamaan, mutta kerron pari peruselementtiä, joiden varaan harjoittelu rakentuu. Matkan varrella sitten koetan dokumentoida omia kokemuksia treenilokin lisäksi tänne – ehkä siitä on joskus jollekin hyötyä! (Kirj.huom: käännän tätä kirjoittaessani lennosta kirjan terminologiaa varsin rennolla otteella suomeksi, eli jos joku aiheeseen perehtynyt huomaa erehdyksiä; pistäthän kommenttia tulemaan ja korjataan!)

Kirjassa on jopa keskeisimmille coreliikkeille tarkat suoritusohjeet, mitä arvostan suuresti

Yksi peruspilari jo tulikin mainittua: dokumentointi. Aloitin sen kirjan käskystä heti ensimmäisen aukeaman avattuani yksinkertaisella tavalla; merkkaamalla puhelimen muistiinpanoihin jokaisen urheilusuorituksen jälkeen suorituksen tyypin, keston ja arvion omista tuntemuksista treenin aikana yksinkertaisesti kirjaimin (A – Mahtavaa!, B – Hyvin meni, C – Ok mutta tuntui raskaalta, D – Tuntui hyvin vaikealta/raskaalta, mutta jatkoin loppuun asti, F – Keskeytys/sairaana/loukkaantunut). Kirjan ohje on, että heti jos useampi suoritus peräkkäin on C tai alle, keho ei ole palautunut ja tarvitsee lepoa.

Nyt minulla on käytössä jo laajemmin tekemistä seuraava harjoitusloki, mutta tuo yksinkertainen ja helppo aloitus oli hyvä tapa todistaa seurannan merkitys kovapäiselle itselleen: Uskomatonta, kuinka pienellä tekemisellä alkaa syntyä kokonaiskuva kehon tilanteesta! Loki antaa perusteen esimerkiksi lepäämiselle, eikä pitkän C/D-rivin jälkeen tarvitse käydä itseni kanssa keskusteluita, olenko laiska vai väsynyt, jos tekeminen ei maistu.

Toinen kirjan perusoppi on treenaamisen jakautuminen kahteen kategoriaan:
1) perustreeni on sekoitus voima- ja kestävyysharjoittelua, joka valmistaa tavoitekohtaiseen harjoitteluun. Eli voisi sanoa, että ensin treenataan treenamista.
2) tavoitekohtainen harjoittelu muovaa perustreenin kautta kerättyä voimaa ja kestävyyttä juuri kulloisenkin tavoitteen näkökulmasta optimaaliseksi.

Esimerkiksi tämän vuoden tavoitteemme ovat aika erilaisia. Ushbaa (4710 m) lähestymme alpinistihengessä “fast and light” -ajattelulla; nopea nousu ja laskeutuminen mahdollisimman kevyellä varustautumisella. Tämä edellyttää kyvykkyyttä kiivetä pitkiä päiviä nopeasti ja palautuminen pitää tapahtua “lennossa”. Vuori arvioiden mukaan teknisyydeltään samaa tasoa Matterhornin kanssa eli teknistäkin vaatimusta on – ja toki vuoren pahamaineiset olosuhteet tuovat tähän oman mausteensa. Alpinistisen lähestymisen riski on, että se ei anna paljon virhemarginaalia. Huiputusyritykselle valitun aikaikkunan sisällä olosuhteiden ja tekemisen ennustettavuus ovat siis hallitsevia; mukana ei ole esimerkiksi vararuokaa tai vaihtovaatteita.

Ushba – kuva: Alex Climb

Ojos del Salado (6893 m) taas on pitkäkestoinen vaellus Atacaman raskaissa autiomaaolosuhteissa. Siirrymme korkeammalle asteittain, paljon hitaammin kuin Ushballa. Kehon sopeutumiseen ja palautumiseen vaikuttavat muun muassa pitkäkestoinen jatkuva rasitus, kuivuus sekä autiomaan nopea vaihtelu lämpötilojen ääripäästä toiseen. Kun lopulta huiputukseen lähdetään, takana on yli viikko jatkuvaa rasitusta alati vaikeutuvissa olosuhteissa. Teknistä kiipeilyä ei juuri ole, mutta keho on ollut aika kovilla jo pitkään h-hetken koittaessa, ja vielä jostain reservistä pitää löytyä ruutia huiputusyritykseen.

Näitä kahta haastettava ajatellen pohjalla oleva perustyö on samankaltainen, mutta tavoitekohtainen harjoittelu on hiukan erilaista.

Muut Training for the New Alpinism -harjoittelun peruselementit ovat jatkuvuus, asteittain kasvava kuorma, modulaarisuus.

Jatkuvuudella luonnollisesti viitataan säännölliseen ja pitkäkestoiseen työskentelyyn. Asteittain kasvava kuorma tarkoittaa sitä, että treeni kehittyy sekä kokonaisvaltaisesti että seuraavassa kuvaamieni harjoitusmoduulien sisällä pikkuhiljaa raskaammaksi. Ideana on tarjota keholle jatkuvasti juuri sen kehityksen kannalta oikea määrä lisää vastusta, jotta kehitys jatkuu eikä pysähdy.

Modulaarisuudella tarkoitetaan sitä, että harjoituskausi koostuu kolmesta moduulista: Siirtymä (Transition), Peruskunto (Base) ja Tavoitespesifi (Spesific). Niinikään näiden moduulien sisällä noudatetaan levon ja vaatimustason kasvun sykliä.

Aloitimme muutama viikko sitten Transition-kauden, jossa siirrytään off-season-vaiheesta asteittain kohti kovenevaa treenaamista. Alku tuntui todella heppoiselta tekemiseltä, sillä harjoittelua kevennettiin merkittävästi, jotta päästään peruskestävyyden äärelle: kohdallani esimerkiksi juoksu vaihtui kävelyksi, sillä lenkin aikaiset sykkeet eivät saaneet nousta juurikaan yli 120 iskun minuutissa. Voit uskoa, että siinä on innokkaan mielen kanssa tekemistä!

Mutta sitten minä tietysti menin törttöilemään laskettelurinteen hyppyrissä, ja nyt ristiluun luukalvovaurion takia olen kolme viikkoa katsellut vierestä kärsimättömänä kiipeilyparini treenaamista. Tällä viikolla kävin jo kokeilemassa saliharjoittelua, mutta jouduin edelleen nielemään perääntymisen karvasta kalkkia ja ontumaan kotiin sekä tyytymään yläkroppatreeniin, pieniin kuntouttaviin kävelylenkkeihin ja joogaan.

Tätä on luvassa – paljon

Nyt sitten keskityn kuntouttamaan takapuolta ensi viikkoon asti, jolloin päästään pitkästä aikaa tositoimiin: luvassa on muutaman päivän kestävä jääkiipeilyn intensiivitreeni Rovaniemen lähellä Korouoman jääseinillä. Olipa takapuoli kunnossa tai ei, siitä en aio menettää hetkeäkään!

p.s. Voi apua, onko mitään nolompaa kuin missata treenit, koska pitää kuntouttaa takamusta? 😀

Harjoituskauden alku lähestyy – uusia eväitä, uusia oppeja

Se tuntuu valtavana voimana vatsassa, paineena rintakehällä ja pienenä puristuksena ohimoilla. Tarve tehdä. Kun sen kutsuun vastaa, keho palkitsee soluihin purskahtavalla energialla, mieli tyhjentymällä ja nöyrtymällä kuin seisoisin keskellä yötä Kaukasuksen vuoriston tähtitaivaan alla.

Minä Matterhornin seinällä, Lion Ridge Routella, 2020, kuva: Fabrizio Della Rossa

Urheilu on fyysisen hyvinvointini perusta ja mieleni paineventtiili. Kaksi päivää urheilematta, ja levottomuus alkaa lipua mieleeni kuin usva nevan ylle. Kolmantena päivänä lauseisiini alkaa hiipiä kärkkäyttä, unen laatu laskea ja vatsantoimintani muuttua. Syntymälahjaksi saatu liian suora selkäranka jäykistyy ja yläselkä alkaa kipuilla.

Satunnaisesti nautin koko päiväksi kotisohvalle pitsalaatikon alle piiloutumisesta tai seitinohuiden ranskalaisten päiväkännien värjäämistä viikonlopuista hunningolla jossain ihanassa Euroopan kaupungissa. Mutta mieleni lepää liikkeessä ja kehoni rakastaa, kun sitä käytetään. Se on hyvä ja huono; minun ei ole vaikea sitoutua treenaamiseen ja rutiineihin, mutta akilleen kantapääni on, että minun on välillä haastavaa tunnistaa ja tunnustaa tarvitsevani lepoa. Ja kun lepään, kehoni ja mieleni alkavat nopeasti pyytää toimintaa.

Kalliokiipeilytreeniä Vantaalla 2020

Arvoisin olevani kohtuullisen hyvässä kunnossa. Matterhornilta paluun jälkeinen harjoitustauko ei tarkoita, etten olisi treenannut. Nelisen kertaa viikossa olen tehnyt ylläpitävää harjoittelua‚ sellaista tavallista juoksua, punttitreeniä ja joogaa. Alkusyksyn pidin taukoa kiipeilystä ja pyöräilykin jäi vähemmälle, sillä kaularangasta löytyneet kaksi välilevynpullistumaa piti saada aisoihin. Marraskuussa sain fysioterapeutilta luvan taas varovasti palata seinälle – ja voi sitä riemua!

Kiipeilykauden päätös on aina minulle vähän ahdistava. Lepo ja tauko treenistä ovat kyllä tervetulleita. Mutta samaan aikaan seuraaviin tavoitteisiin tuntuu olevan niin loputtoman pitkä aika.

– Elämä ei saa tapahtua vain vuorilla, muistuttaa kiipeilyparini.

Käytinkin tuon pohtimiseen hyvän tovin. Mutta ehkäpä minulle kyse on enemmän siitä, että haluan rakkaiden asioiden olevan läsnä silloinkin, kun nautin muusta elämästä. Jos joku off-season-ajalla uppoutuu toisenlaiseen arkeen ja palaa ajatuksissaan vuorille kalenterin näyttäessä treenikauden alun lähestyvän, minulle vuoret ovat aina läsnä: Instagramissa henkeäsalpaavien maisemakuvien ihastelu ja uusien suunnitelmien laatiminen on ihanaa – ja se saa minut iloitsemaan muistoistani ja toisaalta läsnäolevammaksi myös tässä hetkessä. Systemaattinen treeni tuo vuoret mukaan myös kausien välissä, ja se antaa arjelle ihanan värin, kuin auringonnousun hempeän pastellisuudelman.

Kestävyyttä etsimässä Malminkartanon rapuissa

On ollut hassua huomata, että tavallaan olen hiukan vaisu puhumaan vuorista. Blogissa ja somessa niistä intoilen ja olen persoonana puhelias tyyppi, mutta kun joku kysyy minulta kiipeilysuunnitelmistani, helposti hämmennyn ja huomaan yrittäväni typistää vastaukseni mahdollisimman suppeaksi. Jälkikäteen monesti harmittaa, sillä minulle ei ole montaakaan mieluisampaa puheenaihetta kuin kiipeily ja vuoret. En kai vaan halua olla se tyyppi, joka yleisön pyynnöistä huolimatta tuntitolkulla paasaa omista kiinnostuksen kohteistaan.

Miten minä nyt tähän aiheeseen eksyin? Oli minulla oikeaa asiaakin, eli palataan siihen tekemiseen:

Syksyn aikana olen lueskellut Steve Housen ja Scott Johnstonin “Training for the New Alpinism – A manual for the climber as athlete” -teosta ja oppinut yhtä ja toista harjoittelusta. Tankatessani solubiologiasta ja treenin kemiallisista vaikutuksista, löysin itsestäni taas yläkoululaisen, joka laskee, montako sivua koealuetta on jäljellä, että opiskelun voi katsoa suoritetuksi.

Mutta juuri sopivasti tässä vuoden vaihteen lähestyessä, olen päässyt osioon, jossa opastetaan harjoitusohjelman rakentamisessa omaan tavoitteeseen sopivaksi. Taas minulla on haasteita lukemisen kanssa – mutta nyt toisenlaisia: en millään malttaisi istua lukemassa, kun parin sivun välein tekisi mieli sännätä salille tai lenkkipolulle kokeilemaan uusia juttuja.

Oman harjoittelun ohjaamisen oppiminen on alkanut sujahtaa käytäntöönkin ihan huomaamatta. Ensin aloin pitää harjoitus-logia eli ihan yksinkertaisesti kirjoitan puhelimen muistiinpanoihin jokaisen treenin jälkeen, mitä tein ja arvioin asteikolla A–F, miltä se tuntui (A= mahtavaa, olen supersankari, F= skipattu, suunniteltu treeni). Se on auttanut oman palautumisen seuraamisessa. Kun kaksi tai useampi peräkkäinen treeni menee osastoille C (=ok, mutta ei tunnu hyvältä) tai D (=alentunut suoritus tai keskeytys), tietää, ettei keho ole palautunut. Yksinkertaista, mutta sillä on ihan valtava vaikutus!

Toinen muutos on, että valmiiden punttisaliharjoitusohjelmien sijaan olen vähän huomaamattani alkanut laatia omia. Se alkoi ensin vaihtoehtoisten liikkeiden kokeilusta, mutta on edennyt siihen, että olen laatinut kokonaan omia ohjelmia. Käytän pohjana ammattilaisten ohjelmia määrittäessäni esimerkiksi eri lihasryhmille tehtävien liikkeiden osuudet, mutta määritän liikkeet itse. Takana alkaa olla jo sen verran treenivuosia, että tiedän, mikä minulle sopii ja mitkä asiat sopivat yhteen harjoittelussani.

Vielä yksi tärkeä, helposti itsestäänselvyydeltä tuntuva, mutta minulle käytäntöön vaikeasti vietävä Training for the New Alpinism -kirjan oppi on, että huippukunto kestää kerrallaan vain maksimissaan muutamia viikkoja. On siis epärealistinen tavoite kuvitella, että olisin jatkuvasti parhaimmillani.

Kun vuosi kohta vaihtuu, on kesään ja Eiger-suunnitelmaan puolisen vuotta, Ushbaan noin yhdeksän kuukautta. Viimeksi Matterhornin jälkeen Fabrizio (vakio-oppaamme Alpeilla) antoi palautetta, että räjähtävää voimaa tarvitaan lisää tekniseen kiipeilyyn. Lisäksi Eiger vaatii myös kiipeilyteknistä kehittymistä. Ja tietenkin kestävyyttä pitää taas alkaa takoa lihaksiin siten, että kunnon huippupiikit osuvat oikeisiin hetkiin.

Ihanaa Training for the New Alpinism -kirjan opeissa on systemaattisuuden ja suunnitelmallisuuden korostus. Tulokset eivät tule sattumalta ja improvisoiden, vaan taustalla pitää olla suunnitelma. Vapautta tekemiseen tuo vaatimus suunnitelman joustavuudelle, koska elämä nyt ei vaan mene Excelin mukaan. Pitää olla vaihtoehtoisia tapoja tehdä asioita ja hyväksyä myös, ettei aina ehdi ja välillä kroppa ilmoittaa, ettei se pysty. Mutta avain on paluu suunnitelmaan töyssyn jälkeen.

Harjoittelu itsessään on seikkailu ja arjen ilo, eikä sitä tarvitse tehdä tiukkapopoisesti – pyörätreenin taukojätskillä

Seuraavaksi tavoitteet pitäisi kääntää mitattaviksi. Eli esimerkiksi montako kertaa minun pitää pystyä juoksemaan Malminkartanon mäki ylös reppu selässä, jotta voin odottaa, että kestävyys ja voima riittävät Mount Ushban pahamaineisiin olosuhteisiin? Kuulostaa vaikealta, mutta kun sen kääntää kylmästi matikaksi, pääsee alkuun.

Tärkeä uuden vuoden lupaus (en tee niitä koskaan, paitsi nyt), etten kuitenkaan suhtautuisi harjoitteluun liian tiukkapipoisesti. Siinä minulla on hiukan enemmän historiaa kuin haluaisin myöntää, mutta onneksi kiipeilyparini Heikki osaa tempaista hihastani silloin, kun kypärä näyttää kiristävän liikaa!

Kun vuonna 2014 aloin harjoitella ensimmäistä vuortani varten, apuna oli treenauksen ammattilaisia. Silloin tein töitä heidän opastuksessaan, raportoin tänne tiiviisti ja tarkasti valmistautumisen sisältöä ja omia kokemuksia sekä etenemisen tuloksia. (Sieltä ne löytyvät edelleen, tämän blogin arkistosta, jos haluat kurkistaa.)

Vuosi 2021 tulee olemaan erilainen. Yritän nyt luoda vuosien aikana oppimani ja tekemieni virheiden pohjalta systemaattisen ohjelman, joka sopii nykyiseen tilanteeseen, tavoitteiseen ja juuri minulle. Yhtä tiivis raportointi ei nyt ole mahdollista (en yrityksistä huolimatta ole toistaiseksi onnistunut siirtymään 36-tuntiseen vuorokauteen), mutta parhaani mukaan avaan täällä suunnittelua ja tekemistä, oppeja ja kokemuksia. Ehkäpä niistä on joskus jollekin hyötyä – tai ainakin saat taas hyvät naurut kompurointiani seuratessasi.

Uusi vuosi alkaa ja seikkailu jatkuu – auringonnousun pastellisävyt arkeani suukotellen!

Kiipeilyparini Heikki (oik) ja minä Polluxin ja Black Rockin välisessä satulassa 2020, kuva: Fabrizio Della Rossa

Koska viimeksi pelkäsit tosissasi?

Istuin valkoisella muovisella tuolilla, joka narahti ärsyttävästi joka kerta vähänkin liikahtaessani. Lääkäri oli kääntynyt työpöytänsä äärestä ja istui kasvot minua kohti. Suu-nenämaski peitti ilmeen. Näin suun liikkuvan, mutten kuunnellut, mitä hän sanoi.

Ensimmäisen kerran yläselkä meni jumiin ehkä noin vuosi sitten. Huono työasento. Liian tiukka treeni. Nukahtaminen väärään asentoon. Milloin mitäkin. Alkuun se tuntui pienenä kolotuksena epäsäännöllisen säännöllisesti vuoroin kummankin lapaluun alla. Pikkuhiljaa jumitukset laajenivat ja kestivät yhä pidempään. Mutta kai tikkuihin kynsien allakin voi tottua?

Keväällä pitkän etätyöskentelykauden aikana tilanne paheni. Jumitukset eivät enää auenneet hierojan, akupunktion tai edes särkylääke-relaksantti-yhdistelmän avulla. Heräsin öisin omaan kivuliaaseen voihkintaani, kun asennon vaihtaminen ei onnistunut.

– Kai ymmärrät, ettei tämä ole normaalia? kiipeilyparini Heikki kysyi, kun hän tuhannennen kerran auttoi paidan pois päältäni, sillä en itse saanut kirottua riepua vedettyä pään yli.

Saapuessani vastaanotolle, kiipeilijöihin erikoistunut fysioterapeutti nyökkäsi tietävästi ja totesi, että rangassa on varmaan välilevynpullistuma. Seuraavana päivänä hieroja oli eri mieltä ja sanoi kivun johtuvan hartiassa olevasta pikkulihaksesta, jonka olemassa olosta en ollut tiennytkään. Akupuntiohoitajalla oli asiasta oma arvionsa. Yleislääkäri ei ottanut kantaa, lähetti ortopedin puheille, joka ei uskonut pullistumaan.

– Minusta tämä vaikuttaa lihasperäiseltä, ortopedi pohdiskeli ääneen ja päätyi lähettämään minut magneettikuvattavaksi:
– Kuvataan sekä kaula- että rintaranka, kun oireet ovat vähän oudot.

Istuessani siihen valkoiseen muovituoliin minua ei ollut pelottanut. Olin tullut kuulemaan, että ongelma oli lihasperäinen ja ottamaan vastaan haukut huonosta lihashuollosta.

Rintaranka läpäisikin tarkastelun “oikein kauniisti kaartuvalla” valokuvauksellisuudellaan. Niskassa ja yläselässä tilanne olikin sitten toinen. Kulumia. Ei yhtä välilevynpullistumaa. Kaksi välilevynpullistumaa kaularangassa.

– Tämä toinen on suhteellisen pieni, toinen hankalampi. Se painaa hermostoa molemmilta puolilta, mikä selittää puolta vaihtavat oireet. Sen verran ylhäällä nämä ovat, että menee neurokirurgian puolelle.

Ohjeet olivat selkeät. Takaisin fysioterapiaan. Kolme kuukautta kuntoutusta. Uusi arvio ja kiipeilyyn perehtyneen neurokirurgin konsultaatio ennen kuin lähtölupaa seuraavaan kiipeilyreissuun heltiäisi.

Nenänpää hiukan vaalenneena hyväksyin ohjeet ja nolostuneena muistin, kuinka viime keväänä halusin jatkaa pyörätreeniä, vaikka fysioterapeutti ehdotti pidempien reissujen vähentämistä selkäongelmien syyn selviämiseen asti. Puolustuksekseni sanottakoon, että noudatin ajoasentoon ja tiheisiin niskan lepuutustaukoihin liittyviä ohjeita.

Nyt kuitenkin samalta istumalta vannoin mielessäni, että teen kiltisti mitä tahansa fysioterapeutti tehtäväksi antaakaan. Voimaantuneena ponkaisin tuolilta ylös.

–…sitten olisi vielä yksi asia, lääkäri keskeytti kiitokseni ja tuolilta nousuni.

Hän lopetti näytöllä näkyvän luustoni katselun, kääntyi minuun päin ja otti vakaan katsekontaktin. Suojamaskin reunan yli ja silmälasien takaa en kyennyt tulkitsemaan ilmettä.

Kehoni ymmärsi ennen mieltä, että uutiset eivät olleet ohi. Syke harppasi reilusti yli sataan, ja silmäni vaelsivat levottomana näytölle. Siellä se valokuvauksellinen rintarankani köllötteli. Mieleni oli aivan tyhjä, vailla tunteita. Kesti tovin ymmärtää, että tyhjyyden olo oli vaistomaista pelkoa.

Matterhorn, Lion Ridge, 2020

– …näitä sanotaan sivulöydöksiksi. Sinulla magneettikuvattiin laaja alue, ja tämä tuli sattumalta kuvaan mukaan. Mutta tutkimatta sitä ei voi jättää. Se voi hyvinkin olla hengityksen magneettikuvaan aiheuttama häiriö. Tai se voi olla xxxxx (jokin latinankielinen sana, jota en muista), jotka yleensä ovat harmittomia. Pahimmassa tapauksessa on hyvä, että se löytyi nyt…

Tyttären kasvojen kuva nousi odottamatta mieleeni niin vahvana, että lääkäri hävisi johonkin taustalle, eikä se väistynyt, vaikka kuinka räpyttelin silmiäni.

Kuin unessa otin vastaan ohjeistuksen ja kävelin ulos huoneesta.

Pikkuhiljaa tunnottomuus muuttui hiljaiseksi sisäiseksi vapinaksi, joka säilyi sisälläni seuraavien viikkojen halki. Se oli siellä, kun pidätin hengitystä käskyjen tahdissa magneettikuvauslaitteen sisällä. Se värisi vatsassani, kun punnitsin kaupassa tomaatteja, juoksin lenkkiä ja tein töitä. Se tutisutti minua sisältä, kun vaihdoin kuulumisia ja nauroin tuttujen kanssa ja kun halasin lapsia.

Pelko. Kun puhuin sille, se vastasi. Keskustelimme monena yönä. Se levitti mieleeni vaihtoehtoisia tarinoita tulevaisuudesta. Kun istuin junassa, se maalasi ikkunan takana näkyvän maiseman toisenlaisin värein. Se marssitti eteeni kavalkadina ihmiset joita rakastan. Väläytteli kuvia hetkistä matkan varrella.

Kuin epätodennäköisen välirauhan rakentaneet viholliset, pääsimme lopulta väreilevään, rauhattomaan sopuun – minä ja Pelko.

Kuin veden alla, puhelimen soittoääni kuului etäisyyden päästä, kun kolmea viikkoa myöhemmin lääkärin numero vilkkui näytöllä. Vihreän luurin kuvaketta piti oikein painaa tällä kertaa – melkein luulin, että sormeni painuisi puhelimen lasipinnasta läpi. Heti ensimmäiseen hengenvetoon nimensä kanssa lääkäri sanoi taikasanat:

– Se ei ole syöpä.

Vinosti hymyillen Pelko hellitti hiukan otetaan. Kuin hetkeksi valokeilan varastanut sivuosan näyttelijä, se siirtyi takaisin varjoihin. Silti sen vaikutus ei poistunut – joskus yksi taitavasti kirjoitettu kohtaus voi vaikuttaa koko käsitykseemme tarinasta.

Eräs aikamme suurimmista vuorikiipeilijöistä, sveitsiläinen Ueli Steck tunnusti menestyksensä salaisuudeksi pelon. Mies, jonka saavutuksista useimmat eivät edes uskalla unelmoida, kertoi uskovansa, että nimenomaan pelko sai hänet pysymään hengissä.

Pelko ei estänyt Steckiä tavoittelemasta ja toteuttamasta unelmiaan. Sen sijaan se sai hänet suunnittelemaan kiipeilynsä tarkkaan ja suhtautumaan harjoitteluun systemaattisesti. Pelko on voimavara. Parhaimmillaan se auttaa meitä keskittymään olennaiseen ja väistämään vaaroja.

Mount Elbrus South Route 2017

Skeptikko toteaa tässä kohtaa, että Ueli Steck menehtyi vuonna 2017 Nuptse-vuorella Nepalissa vain 40-vuotiaana. Voisi kai sanoa, ettei pelkokaan häntä suojellut tarpeeksi.

Lopulta totuus on epämiellyttävä. Niin epämiellyttävä, että sen usein jättäisi mieluummin tunnistamatta: mikään ei suojele meitä kaikelta, eikä niin kuulukaan olla. Mutta Steck teki mitä rakasti – käytti käytettävissä olevan ajan parhaalla mahdollisella tavalla.

Pelko saa meidät valitsemaan. Pelko saa meidät näkemään, mikä on olennaista. Rohkeus ei ole pelon poissaoloa. Rohkeus on sitä, ettei anna pelon lamaannuttaa itseään. Tunnistaa riskit, hyväksyy voimattomuuden asioissa, joihin ei voi vaikuttaa. Sitten valitsee taistelunsa ja jatkaa.

Auringonnousun näkeminen vuoren huipulta on pitkien, raskaiden ja pimeiden kiipeilytuntien arvoista. Kuva Mount Merun huipulta vuodelta 2017

Hitto, että minua pelotti.

Pelko pisti järjestykseen asioita. Huomasin, että arjessani saatan arvottaa korkealle asioita, jotka pelon marssijärjestyksessä eivät ole kovin lähellä kärkeä. Pelko sai minut tunnistamaan välittävien ihmisten kädet ympärilläni. Se myös muistutti, että saan kunnian olla osa suojeluksessani kasvavien ihmisentaimien suojaverkkoa. Edelleen pelko muistutti minua siitä, että teen asioita, joita rakastan.

Olen toki onnekas, koska niin on. Mutta ei se ole sattumaa; olen myös uskaltanut valita niin. Jatkossa haluan valita joka päivä vähemmän turhaa ja enemmän juuri noita ihmisiä ja asioita. Niistä valinnoista pulppuaa rohkeus tehdä mitä rakastaa, vaikka pelottaa.

Niinpä menen nyt olohuoneen matolle tekemään toistasataa toistoa fysioterapeutin selkäni kuntouttamiseksi ohjeistamia, hölmönnäköisiä selänköyristelyitä. Niin hupsulta kuin se tuntuukin, se on seuraava askel, jonka otan kohti ensi vuoden kiipeilytavoitetta, josta monen kommentti on ollut “eikö sinua pelota?”

Kyllä pelottaa. Uskallan silti.

Aurinko nousee Kilimanjaron takaa, kuva Mount Merun huipulta vuonna 2017

Page 1 of 5

Powered by WordPress & Theme by Anders Norén