Month: February 2021

Vuorikiipeilyn kestävyysharjoittelun punainen lanka

Olen kaivannut harjoitteluun punaista lankaa, joka tekisi jokaisesta treenikaudesta kulloisenkin vuoritavoitteen vaatimuksiin paremmin vastaavan. Tähän asti olemme treenanneet teknisiä kiipeilytaitoja miettien aina tulevan vuoren vaatimuksia ja ympäristöä. Mutta kestävyysharjoittelussa olleen menty yleisemmän tason “niin paljon paukkuja lihaksiin kuin mahdollista” -ajatuksella. Välillä ohjelmia kestävyystreeniin ovat tehneet personal trainerit, välillä olemme yhdistelleet eri osa-alueita itse.

Harjoittelukauden punainen lankani ainakin tälle kaudelle asuu sinisten kansien välissä.

Se ei ole ollut paras mahdollinen lähestymistapa kuten olet varmaan huomannut, jos olet seikkailussa ollut pidempään mukana. Toistaiseksi tavoiteltuihin tuloksiin on päästy, mutta kun harjoittelun kokonaiskuorman valvonta on ollut omissa, (vielä) hiukan harjaantumattomissa käsissä, hinta on välillä ollut melkoisen kova.

Mitä haastavammiksi tavoitteet muuttuvat, sen selkeämmin “touhutaan paljon kaikenlaista tietämättä tarkalleen, mistä tulos lopulta tulee (tai ei tule)” -lähestymistavan puutteet ilmenevät. Lisäksi tuo strategia sopii kehnosti ihmiselle, jonka arjessa on aika paljon liikkuvia osia. Pidän myös tärkeänä, että vapaa-aikaan kuuluu riittävästi sellaista puuhaa, joka ei ole systemaattista johonkin tavoitteeseen pyrkimistä. Jotta kaikelle sille – ja riittävälle levolle – on aikaa, harjoittelun pitäisi olla mahdollisimman tehokasta.

Älä ymmärrä väärin: minulla on aina ollut kausisuunnitelma ja vaiheistus sille. Jokainen treeniviikko ja treeni on suunniteltu. Mutta haluan ymmärtää paremmin, mihin ja miten kehoni reagoi ja miksi. Haluan parempia tuloksia harjoittelulta, loukkaantua harvemmin, palautua nopeammin, ja ennen kaikkea kiivetä vahvemmin.

Viime syksynä päätin syventyä vuorikiipeilyä varten treenamisen tieteeseen hiukan tarkemmin ja tilasin massiivisen, lukuisien kiipeilijöiden ylistämän harjoittelueepoksen Training for the New Alpinism – A manual for the climber as an athlete (Steve House & Scott Johnston).

Massiivisesta tiiliskivestä on edelleen osa lukematta, mutta sinnikkäästi kannan sitä mukanani joka viikko, kun seilaan edestakaisin Espoon ja Tampereen kodin väliä ja tavaan muutaman sivun aina, kun on vapaa hetki. (Se on niin painava, että pelkästään sen kantamisesta pitäisi mielestäni ansaita harjoituslokiin merkintä.) Solukemian tasolle asti treenaamisen vaikutuksia purkava alkuosa sai miltei luovuttamaan, mutta annan itselleni pisteitä siitä, että jaksoin kahlata senkin läpi. Samalla kirja on inspiroiva sekoitus ihmiskehon kemiaa ja fysiologiaa, konkreettisia harjoitusohjelmia haluttujen sykearvojen tarkkuudelle asti – väliin tiristettyjen inspiroivien ja eeppisten kiipeilytarinoiden kuorruttamana.

Tuumasta toimeen! Olemme nyt ryhtyneet viemään myös kirjan oppeja käytäntöön ja ainakin tämän kauden tulemme treenaamaan sen ohjauksessa. En ryhdy kirjan sisällöstä laajemmin saarnaamaan, mutta kerron pari peruselementtiä, joiden varaan harjoittelu rakentuu. Matkan varrella sitten koetan dokumentoida omia kokemuksia treenilokin lisäksi tänne – ehkä siitä on joskus jollekin hyötyä! (Kirj.huom: käännän tätä kirjoittaessani lennosta kirjan terminologiaa varsin rennolla otteella suomeksi, eli jos joku aiheeseen perehtynyt huomaa erehdyksiä; pistäthän kommenttia tulemaan ja korjataan!)

Kirjassa on jopa keskeisimmille coreliikkeille tarkat suoritusohjeet, mitä arvostan suuresti

Yksi peruspilari jo tulikin mainittua: dokumentointi. Aloitin sen kirjan käskystä heti ensimmäisen aukeaman avattuani yksinkertaisella tavalla; merkkaamalla puhelimen muistiinpanoihin jokaisen urheilusuorituksen jälkeen suorituksen tyypin, keston ja arvion omista tuntemuksista treenin aikana yksinkertaisesti kirjaimin (A – Mahtavaa!, B – Hyvin meni, C – Ok mutta tuntui raskaalta, D – Tuntui hyvin vaikealta/raskaalta, mutta jatkoin loppuun asti, F – Keskeytys/sairaana/loukkaantunut). Kirjan ohje on, että heti jos useampi suoritus peräkkäin on C tai alle, keho ei ole palautunut ja tarvitsee lepoa.

Nyt minulla on käytössä jo laajemmin tekemistä seuraava harjoitusloki, mutta tuo yksinkertainen ja helppo aloitus oli hyvä tapa todistaa seurannan merkitys kovapäiselle itselleen: Uskomatonta, kuinka pienellä tekemisellä alkaa syntyä kokonaiskuva kehon tilanteesta! Loki antaa perusteen esimerkiksi lepäämiselle, eikä pitkän C/D-rivin jälkeen tarvitse käydä itseni kanssa keskusteluita, olenko laiska vai väsynyt, jos tekeminen ei maistu.

Toinen kirjan perusoppi on treenaamisen jakautuminen kahteen kategoriaan:
1) perustreeni on sekoitus voima- ja kestävyysharjoittelua, joka valmistaa tavoitekohtaiseen harjoitteluun. Eli voisi sanoa, että ensin treenataan treenamista.
2) tavoitekohtainen harjoittelu muovaa perustreenin kautta kerättyä voimaa ja kestävyyttä juuri kulloisenkin tavoitteen näkökulmasta optimaaliseksi.

Esimerkiksi tämän vuoden tavoitteemme ovat aika erilaisia. Ushbaa (4710 m) lähestymme alpinistihengessä “fast and light” -ajattelulla; nopea nousu ja laskeutuminen mahdollisimman kevyellä varustautumisella. Tämä edellyttää kyvykkyyttä kiivetä pitkiä päiviä nopeasti ja palautuminen pitää tapahtua “lennossa”. Vuori arvioiden mukaan teknisyydeltään samaa tasoa Matterhornin kanssa eli teknistäkin vaatimusta on – ja toki vuoren pahamaineiset olosuhteet tuovat tähän oman mausteensa. Alpinistisen lähestymisen riski on, että se ei anna paljon virhemarginaalia. Huiputusyritykselle valitun aikaikkunan sisällä olosuhteiden ja tekemisen ennustettavuus ovat siis hallitsevia; mukana ei ole esimerkiksi vararuokaa tai vaihtovaatteita.

Ushba – kuva: Alex Climb

Ojos del Salado (6893 m) taas on pitkäkestoinen vaellus Atacaman raskaissa autiomaaolosuhteissa. Siirrymme korkeammalle asteittain, paljon hitaammin kuin Ushballa. Kehon sopeutumiseen ja palautumiseen vaikuttavat muun muassa pitkäkestoinen jatkuva rasitus, kuivuus sekä autiomaan nopea vaihtelu lämpötilojen ääripäästä toiseen. Kun lopulta huiputukseen lähdetään, takana on yli viikko jatkuvaa rasitusta alati vaikeutuvissa olosuhteissa. Teknistä kiipeilyä ei juuri ole, mutta keho on ollut aika kovilla jo pitkään h-hetken koittaessa, ja vielä jostain reservistä pitää löytyä ruutia huiputusyritykseen.

Näitä kahta haastettava ajatellen pohjalla oleva perustyö on samankaltainen, mutta tavoitekohtainen harjoittelu on hiukan erilaista.

Muut Training for the New Alpinism -harjoittelun peruselementit ovat jatkuvuus, asteittain kasvava kuorma, modulaarisuus.

Jatkuvuudella luonnollisesti viitataan säännölliseen ja pitkäkestoiseen työskentelyyn. Asteittain kasvava kuorma tarkoittaa sitä, että treeni kehittyy sekä kokonaisvaltaisesti että seuraavassa kuvaamieni harjoitusmoduulien sisällä pikkuhiljaa raskaammaksi. Ideana on tarjota keholle jatkuvasti juuri sen kehityksen kannalta oikea määrä lisää vastusta, jotta kehitys jatkuu eikä pysähdy.

Modulaarisuudella tarkoitetaan sitä, että harjoituskausi koostuu kolmesta moduulista: Siirtymä (Transition), Peruskunto (Base) ja Tavoitespesifi (Spesific). Niinikään näiden moduulien sisällä noudatetaan levon ja vaatimustason kasvun sykliä.

Aloitimme muutama viikko sitten Transition-kauden, jossa siirrytään off-season-vaiheesta asteittain kohti kovenevaa treenaamista. Alku tuntui todella heppoiselta tekemiseltä, sillä harjoittelua kevennettiin merkittävästi, jotta päästään peruskestävyyden äärelle: kohdallani esimerkiksi juoksu vaihtui kävelyksi, sillä lenkin aikaiset sykkeet eivät saaneet nousta juurikaan yli 120 iskun minuutissa. Voit uskoa, että siinä on innokkaan mielen kanssa tekemistä!

Mutta sitten minä tietysti menin törttöilemään laskettelurinteen hyppyrissä, ja nyt ristiluun luukalvovaurion takia olen kolme viikkoa katsellut vierestä kärsimättömänä kiipeilyparini treenaamista. Tällä viikolla kävin jo kokeilemassa saliharjoittelua, mutta jouduin edelleen nielemään perääntymisen karvasta kalkkia ja ontumaan kotiin sekä tyytymään yläkroppatreeniin, pieniin kuntouttaviin kävelylenkkeihin ja joogaan.

Tätä on luvassa – paljon

Nyt sitten keskityn kuntouttamaan takapuolta ensi viikkoon asti, jolloin päästään pitkästä aikaa tositoimiin: luvassa on muutaman päivän kestävä jääkiipeilyn intensiivitreeni Rovaniemen lähellä Korouoman jääseinillä. Olipa takapuoli kunnossa tai ei, siitä en aio menettää hetkeäkään!

p.s. Voi apua, onko mitään nolompaa kuin missata treenit, koska pitää kuntouttaa takamusta? 😀

Rutisevia luita

Nojauduin vasten monojen varsien etureunaa. Painonsiirto ohjasi sukset jyrkkään alamäkeen. Hyppyri näytti tästä kulmasta isommalta kuin aiemmin. En ole kummoinen laskija, ja vauhdin kiihtyessä mielessä vilahti kysymys: “Mitä olen taas mennyt tekemään?”

Olinhan minä pikkuisia pomppuja tehnyt poukkoillessani laskettelukeskusten metsäreiteillä ja yrittäessäni saada jonkinlaista aloittelijan vapaalaskufiilistä. Mutta tämä oli oikea hyppyri, josta taitavat lautailijat ja skimbaajat tempaisivat hurjia ilmalentoja. Nyt saavuttaessani vauhdinottomäen ja hyppyrin välisen notkelman, ymmärsin, kuinka vähäiset mahdollisuudet minulla olisi selvitä tästä jaloilleni. Ehkä olisin vielä ehtinyt ohjata sivuun, mutta tuossa hetkessä sellainen vaihtoehto ei tullut mieleenikään. Sen sijaan kumarruin eteenpäin ja yritin rentouttaa polveni ja mieleni. Se oli viimeinen hetki, kun minulla oli minkäänlaista hallintaa tilanteeseen.

– Se on päästä kiinni, lupasin itselleni.

Ei muuten ollut. Joskus asiat ovat ihan täysin osaamisesta kiinni.

Oman elämänsä Lindsey Vonn?

Singotessani hyppyrin nokalta tunsin kehoni kallistuvan taaksepäin ja raajojen räpiköivän avuttomasti kirpeää pakkasilmaa. Maailma hidastui. Näin mustan iltataivaan, laskettelukeskuksen valot ja ilmassa leijuvat lumihiutaleet. Ajatukset soljuivat kaikessa rauhassa mielessäni ikuisuudelta tuntuvan ajan:

“Tämä tulee tekemään tosi kipeää… Maahan iskeytyessä pitäisi olla niin rentona kuin mahdollista. Olenkohan minä rentona nyt? Kuinka korkealle oikein lensin? Minunhan pitäisi jo….”

PAM! Takapuoleni, alaselkä, vasen kylki ja hartia iskeytyivät maahan sellaisella rytinällä, että oli kuin olisin tuntenut luideni halkevan. Kehon läpi kulkeva, vihlova, kuuma salama oli kuin polttava luuydinneste, joka roiskui ulos uomistaan. Hetkeen en ymmärtänyt, missä oli taivas ja missä maa, kun lumi sokaisi silmäni ja rytinässä irtoilevat, vääntyvät varusteeni kiertyvät ympärilleni. Kuulin parkaisun. En ollut varma, olinko se minä.

Lopulta pysähdyin. Muutaman sekuntin ajan makasin vatsallani, kasvot jäisessä hangessa ja yritin hahmottaa, tunsinko jalkojani ja käsiäni. Kivun aallot tuntuivat helpotukselta ja häntäluusta sykkivä tuska havahdutti takaisin maailmaan. Oli päästävä alta pois. Jos seuraava hyppääjä ei ollut nähnyt kaatumistani, voisi kohta joku olla niskassa.

Yritin raahautua käsien varassa sivummalle, mutta toinen suksi oli vääntynyt alleni ja jalka kovan laskettelumonon sisällä oli kiertynyt asentoon, joka esti liikkumisen. Hampaat olivat kalahtaneet yhteen ja suussa maistui veri. Silmät olivat täynnä lunta. Kuulin huutoa. Nostin hiukan kasvojani, ja luomien raosta näin suttuisen maiseman, jonka keskellä hahmo, jonka tunnistin Heikiksi, riuhtoi lumilautansa siteitä irti ja juoksi sitten luokseni huutaen:

– Miten kävi? Anna minä autan! Tarvitaanko ambulanssi?

Ääneni tuli ulos karkeana raakkumisena:

– Saatanan suksi irti! En pääse pois! Irrota suksi!

Kipu vääntyneessä jalassa helpotti hiukan, kun Heikki sai siteen auki. Hän kielsi minua liikkumasta, koska ei ollut varma selän ja niskan tilanteesta. Mutta oma järkeni ei toiminut, vaan vaisto usutti pois hyppyrin alta, ettei sattuisi lisävahinkoja. Lähdin käsien varassa raahautumaan sivummalle, ja hetkeä myöhemmin Heikki tarttui minuun ja veti rohisevaa maata pitkin rinteen laitaan.

Nostin katseeni ja ensimmäinen mitä näin, olivat rinteen laidalla seisovat lapset, jotka olivat pysähtyneet katsomaan hyppyäni. Yritin hymyillä. Pienet valkoiset kasvot olivat täynnä huolestusta. Voi pieniä, olin säikyttänyt heidät, tunsin hellyyden purskahduksen. En saisi itkeä nyt.

Luoksemme saapui ylhäällä jälkeeni hyppyrivuoroaan odottanut, huolestunut lumilautailija:

– Oletko kunnossa? Miten niska? Kallistuit pahasti taaksepäin ja ylhäältä katsottuna näytti kuin olisit pudonnut niskallesi.

Koko kehoni oli kuin tulessa, mutta niska tuntui olevan kunnossa.

– Niska taisi säästyä. Se oli korkein hyppyri, jota olen kokeillut!

Mustiin pukeutunut lumilautamies virnisti helpottuneesti:

– Se oli pisin hyppy, mitä olen tuosta hyppyristä nähnyt ja lensit todella korkealle. Ehkä ensi kerralla alastulo vaan on turvallisempi!

Seuraavasta vuorokaudesta ei ole mairittelevaa kerrottavaa. Heikin puoliksi kantamana raahauduin rinteestä pois ja itku pääsi, kun lapset olivat turvallisen matkan päässä. Kotimatka taittui makuullaan autossa kipulääkkeiden ja parin tuhdin rommikaakaon tainnuttamana.

Katkonaisen yön jälkeen olen tänään huomannut kivun tasoittuneen takapuolesta selkää ja vasenta reittä pitkin aaltoilevaksi sahalaitaiseksi poltteeksi, mutta olen jotakuinkin varma, ettei mitään ole poikki tai revennyt. Naurattaakin jo koko juttu. Monessa mielessä pidän itseäni ihan suhteellisen aikuisena, mutta näissä asioissa olen välillä kuin pahainen kakara: joka paikkaan pitää aina olla tunkemassa kokeilemaan kaikenlaista ja aiemmat kolinat unohtuvat innostuksen vallatessa.

Suurin harmitus on, että tämä väkisinkin vaikuttaa hetkellisesti treeniin. Olen ollut niin innoissani päästessäni kiinni taas systemaattiseen harjoitteluun! Olemme kolmivaiheisen treenikokonaisuuden “Transition” (Siirtymä) -vaiheessa, jossa kehoa aletaan valmistella asteittain vaatimustasoltaan kovenevaan harjoitteluun. Vaikka siirtymäkausi on vielä varsin lempeässä vaiheessa, joudun väkisinkin nyt odottelemaan muutaman päivän, sillä tällä hetkellä pystyn hädintuskin kävelemään ja esimerkiksi istuminen on tuskallista. Tiedän, ettei muutama päivä vie kokonaisharjoittelua maalta merelle, mutta tietynlaista systemaattisuutta rakastava mieleni hyrisee nautinnosta, kun kirjaan harjoitteiden tuloksia, sykealueita ja muuta dataa treenilogiin. Nyt treenien väliin jättäminen tuntuu niin kovin turhauttavalta!

Muuallakin on kolissut ja vielä pahemmin. Pari päivää sitten Italiasta kantautui ikäviä uutisia: luotto-oppaamme ja ystävämme Fabrizio on sairaalassa. Ruostunut, vanha ankkuripultti oli irronnut kalliosta Fabrizion kiivetessä, ja mies oli pudonnut seinältä murtaen kolme selkänikamaa. Edessä on nyt pitkä sairaalajakso ja kuntoutus. Huojennus siitä, ettei käynyt pahemmin, ja positiivinen toipumisennuste ilahduttavat tietysti minua – mutta sairaalasta viestittelevä eläväinen italialaismies on jo viikon vuodelevon jälkeen levoton kuin villieläin häkissä – eipä käy kateeksi sairaalahenkilökuntaa, saati sitten Fabrizion tyttöystävää!

Tällä kaudella on näköjään paljon liikehdintää suunnitelmissa, ja Eiger-suunnitelma on nyt siirtymässä tulevaisuuteen. Mutta se kuuluu kiipeilyyn.

Positiivisia käänteitäkin on tapahtunut: Kaukasuksella sijaitsevan hurjan Ushban valloitusyritys on aikaistunut elokuulle! Viikko sitten pidimme Google Meet -palaverin Moskovassa tällä hetkellä olevan Ushba-oppaamme Alexin kanssa ja viimeistelimme suunnitelman.
Ushba herättää minussa sekavia tunteita; olen unelmoinut sen kiipeämisestä vuodesta 2016, jolloin ensimmäistä kertaa näin sen pirun sarvia muistuttavan tuplahuipun vasten Kaukasuksen vuoristoista taivaanrantaa. Ushba (erään käännöksen mukaan nimi kääntyy näin: Ush = paha, Ba = vuori) on villi, syrjäinen ja pahamaineinen vuori, jonka kuvataan haluavan murskata valloittajansa henkisesti ja fyysisesti.

Ushba – kuva: Alex

Henkistä kanttia vaatii myös joulukuulle suunniteltu revanssi maailman korkeimmalla aktiivisella tulivuorella, Ojos del Saladolla. Tovin etsinnän jälkeen löysimme Matoco-nimisen oppaan, joka innostui ideastamme kiivetä Ojos lähestyen vuorta Argentiinan puolelta pitkällä vaelluksella. Suunnitelmamme on hiukan poikkeuksellinen ja oli helpottavaa huomata, että Matocolla on paljon kokemusta maailman suurilta vuorilta. Usein syrjäseuduilla oppaat ovat erikoistuneet juuri sen alueen vuoriin, eivätkä ole kiivenneet juurikaan muuta. Perusreiteillä se on usein riittävä osaamistaso, mutta kun suuntana on ihmiselle vihamielisin paikka maapallolla ja suunnitelmissa itsenäinen huiputus poikkeuksellista reittiä myöten, olen ilahtunut mittavammasta kokemuksesta.

Maailman korkein aktiivinen tulivuori Ojos del Salado

Tulemme tekemään molemmat reissut varsin itsenäisesti, vain me ja opas. Suurempaan ryhmään liittyy aina riskejä kiipeilijöiden eri tasoisesta osaamisesta, loukkaantumisista, henkilökemioista ja niin edelleen, mutta kaupalliset ryhmät ovat yleensä myös toteutettu siten, että ne ovat logistisesti saavutettavia. Ja kyllähän ryhmästä saa myös henkistä tukea silloin, kun oma kantti on koetuksella.

Nyt edessä on suuri kiipeilykausi, ja viimeinen mitä tarvitaan, on törttöilyn seurauksena kipuileva takalisto! Voisiko joku muistuttaa siitä seuraavan kerran, kun unohdan, etten ole Lindsey Vonn?

Atacaman elämänlinjalla

Powered by WordPress & Theme by Anders Norén